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Training mit geringem Gewicht und hohem Volumen für Muskelaufbau

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Training mit hohem Volumen kann ein beeindruckendes Muskelwachstum hervorrufen.

Fotodisc / Fotodisc / Getty Images

Wenn es um Krafttraining geht, ist "High Volume" -Training die am weitesten verbreitete Methode, um Hypertrophie oder Muskelwachstum auszulösen. Das Konzept hinter einem Training mit hohem Trainingsvolumen besteht darin, Muskelfasern abzubauen, indem jede Muskelgruppe mit mehreren Übungssätzen angesprochen wird. Eine in der August 2010-Ausgabe von PLOS ONE veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein Training mit hoher Belastung und hohem Volumen den Muskelanabolismus und die Proteinsynthese wirksamer auslöst als Methoden mit hoher Belastung und geringem Volumen. Wenn das Muskelwachstum Ihr Ziel ist, versuchen Sie, eine Vielzahl von Taktiken mit hohem Volumen zu verwenden, um Ihr Training interessant zu halten und Plateaus zu vermeiden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Die traditionelle Methode

Das traditionelle Krafttraining umfasst ein Training mit hohem Volumen und mehreren Sätzen im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen. Um diese Methode anzuwenden, führen Sie drei bis fünf Sätze jeder Übung durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz zwei bis drei Minuten aus. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Intensität verwenden, sollte es schwierig sein, die letzten Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Streben Sie mindestens fünf Übungen pro Muskelgruppe an und achten Sie darauf, die Belastung während der nachfolgenden Trainingseinheiten systematisch zu erhöhen. Ein Training mit hohem Volumen hört auf, die Hypertrophie zu stimulieren, sobald sich Ihr Körper an eine bestimmte Belastung angepasst hat. Sie müssen also die Progression berücksichtigen, um Plateaus zu verhindern.

Deutsches Volumentraining

German Volume Training (GVT) ist eine sehr volumenstarke Trainingsmethode, die nur drei Trainingseinheiten pro Woche umfasst. Das Prinzip der GVT ist einfach: Führen Sie 100 Wiederholungen einer Übung pro Muskelgruppe durch. Jede Übung wird als 10 Sätze mit 10 Wiederholungen ausgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen sollte auf 60 bis 90 Sekunden begrenzt sein. Um GVT zu integrieren, brechen Sie Ihr Training in drei Tage und führen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe durch. Wenn Sie beispielsweise am ersten Tag Brust, Schultern und Trizeps trainieren, können Sie Hantelbrustpressen, Trizepsverlängerungen und Hantelschulterpressen durchführen. Führen Sie 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen für die erste Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Mit GVT absolvieren Sie nur zwei bis drei Übungen pro Training, aber die Anzahl der durchgeführten Sätze beläuft sich auf 20 bis 30.

High-Intensity Volume Workout

Einer der Nachteile eines Trainings mit hohem Trainingsvolumen ist die Zeit, die jedes Training aufbrauchen kann. Wenn Sie wenig Zeit haben oder nur nach einer Möglichkeit suchen, die Trainingsintensität zu steigern, kombinieren Sie ein Training mit hohem Trainingsvolumen mit einem Training mit hohem Kraftaufwand. Begrenzen Sie dazu einfach Ihre Pause zwischen den einzelnen Sätzen auf etwa 20 bis 30 Sekunden. Wenn Sie dies tun, wird Ihre Herzfrequenz erhöht und die Schwierigkeit des Trainings erhöht.

Vermeiden Sie Übertraining

Damit eine Muskelhypertrophie auftritt, müssen Sie Ihrem Körper genügend Erholungszeit einräumen, um abgebaute Muskelfasern zu reparieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Erholungszeit von mindestens 48 Stunden für jede Muskelgruppe. Bei einem Training mit hohem Trainingsvolumen kann jedoch mehr erforderlich sein. Deshalb ist es eine gute Idee, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, wenn Methoden mit hohem Volumen angewendet werden. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, wenn es Zeit ist, eine Muskelgruppe wieder zu trainieren, müssen Sie diesem Körperteil wahrscheinlich etwas mehr Ruhe gönnen.