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Die durchschnittliche Herzfrequenz eines Athleten während eines Marathons

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Die durchschnittliche Herzfrequenz eines Athleten während eines Marathons beträgt 65 bis 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Die durchschnittliche Herzfrequenz eines Athleten während eines Marathons beträgt 160 Schläge pro Minute. Dies basiert auf einer Person in den 20ern, die eine Ruheherzfrequenz von 55 Schlägen pro Minute und eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute hat. Die maximale Herzfrequenz einer Person wird durch ihr Alter (Ihr MHR sinkt mit zunehmendem Alter) und ihre Genetik bestimmt. Sie können Ihr MHR jedoch grob bestimmen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.

In der Zone bleiben

Die meisten Läufer absolvieren das 26,2-Meilen-Rennen mit 65 bis 80 Prozent ihrer MHR. Ihr Ziel ist es, in einer angenehmen aeroben Zone zu bleiben, in der die Muskeln Sauerstoff sowie Glukose und Fettsäuren im Blut aufnehmen, um die Energie des Andenosintriphosphats zu produzieren, die die Muskeln zur Kontraktion benötigen. Wenn ihre Herzfrequenz zu hoch steigt und sie nach Sauerstoff schnappen, haben sie die sogenannte anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle überschritten, was bedeutet, dass sich Laktat aufbaut und sie viel schneller müde werden.

Marathon-Training

Das Ziel beim Marathonlauf ist es, die höchstmögliche durchschnittliche Herzfrequenz zu halten, während Sie in dieser komfortablen aeroben Zone bleiben. Läufer trainieren, um diese Zone zu erweitern, indem sie regelmäßige Intervalltrainings durchführen - gekennzeichnet durch kurze Laufpausen, die ihr Herz in die anaerobe Zone drängen - oder Tempo-Workouts, bei denen sie kontinuierlich im höchsten Bereich ihrer aeroben Zone laufen. Ihre maximale Herzfrequenz ändert sich nicht, aber diese Art des Trainings ermöglicht es ihnen, ihre durchschnittliche Herzfrequenz während eines Marathons zu erhöhen.

Weltklasse-Herzen

Weltklasse-Läufer haben eine sehr hohe Laktatschwelle - irgendwo zwischen 90 und 95 Prozent ihrer MHR - so dass ihre durchschnittliche Herzfrequenz beim Marathon mehr als 180 Schläge pro Minute betragen könnte. Aus diesem Grund können sie mit einer Geschwindigkeit von 5 Minuten pro Meile 42,2 Meilen laufen - eine Geschwindigkeit, die selbst sehr gute Läufer nicht für eine Meile aushalten können.

Tief einatmen

Der maximale Sauerstoffverbrauch einer Person, VO2 max genannt, wirkt sich auch auf ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei einem Marathon aus. Eine Person mit 6 Meilen pro Stunde verbraucht 36 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein sehr hohes VO2-Maximum haben, können Sie schneller trainieren und gleichzeitig genug Sauerstoff erhalten, um in der aeroben Zone zu bleiben.

Die Wand schlagen

Die Herzfrequenz einer durchschnittlichen Läuferin bei einem Marathon sinkt, wenn sie „kaut“ oder „gegen die Wand schlägt“. Diese beiden Begriffe kennzeichnen einen Punkt, an dem das Tempo dramatisch abnimmt und sie Probleme hat, weiterzumachen. Dies kann durch Austrocknung, niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht werden - weil zu wenig gegessen wird -, Überhitzung und zu schnelles Laufen zu Beginn des Rennens.

Chow Down

Eine altehrwürdige und wissenschaftlich fundierte Strategie zur Vermeidung der Wand besteht darin, mindestens 12 Stunden vor einem Marathon eine Fülle von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wie viel Sie essen sollten, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Ruhepuls und das Tempo, mit dem Sie den Marathon laufen möchten. Zum Beispiel müsste eine 45-jährige, 120-Pfund-Frau mit dem Ziel, 9:09 Minuten pro Meile zu laufen, in der Nacht vor ihrem Rennen fünf Portionen Pasta essen, um genug Energie zu haben, um dieses Tempo beizubehalten und durch das Rennen zu rennen Wand. Wenn ihre Ruheherzfrequenz 70 wäre, müsste sie ungefähr 6 Tassen essen.