Ernährung

Eine Liste von stärkebasierten Lebensmitteln, die Sie essen sollten


Gebackene Süßkartoffeln, Brokkoli und mageres Fleisch ergeben eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, die aus mehreren Einheiten eines einfachen Zuckers namens Glucose bestehen. Eine gesunde Ernährung sollte bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, wie Weißbrot, Reis und Nudeln, Backwaren aus Weißmehl und Bratkartoffeln, einschränken. Andere stärkehaltige Lebensmittel sollten jedoch in einer ausgewogenen Ernährung üblich sein. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte oder Bohnen, Erbsen und Linsen sind Beispiele für Lebensmittel auf Stärkebasis.

Vollkorn

Eine 1-Unze-Scheibe Vollkornbrot liefert 8 Gramm Stärke. Vollkornprodukte bieten im Vergleich zu raffinierten Getreidesorten zusätzliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile, da sie aus Kleie, Keimen und Endosperm des gesamten Getreidekerns bestehen, während raffinierte Getreidesorten nur das stärkehaltige Endosperm enthalten. Laut Linus Pauling Institute kann der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide das Risiko senken, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Vollkornprodukte sind auch Quellen für Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E. Vollkornprodukte sind Gerste, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln, Popcorn und Vollkorn-Frühstückszerealien.

Stärkehaltiges Gemüse

An der University of California in San Francisco stehen Eichel- und Butternusskürbis, Süßkartoffeln, grüne Erbsen, Kartoffeln und Kürbis auf der Liste der stärkehaltigen Gemüsesorten. Eine Tasse rohe Süßkartoffel enthält 17 Gramm Stärke. Dieses Gemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Kartoffeln und Erbsen liefern Vitamin C und Orangengemüse ist reich an Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse, das mit Fett oder Zucker zubereitet wurde, wie Pommes Frites, Kartoffelpüree mit Soße oder Süßkartoffel- oder Kürbiskuchen, um die Kalorienaufnahme zu begrenzen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen und Linsen. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen enthält 28 Gramm Stärke. Sie sind gute Proteinquellen, und das Linus Pauling Institute erklärt, dass sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken können, wenn Sie sie anstelle von Proteinquellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie fettem Fleisch wählen. Sie können Pinto, Black, Garbanzo, Kidney und Navy Beans, Cowpeas, Split Peas und Linsen in Suppen, Salaten und als Beilagen essen.

Überlegungen

Zucker und Stärke sind die Nahrungsquellen für kalorienreiche Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, liefern aber keine Kalorien, da Ihr Körper sie nicht verdauen kann. Die Dietary Guidelines for Americans, 2010, empfehlen, 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Mit nahrhaften stärkebasierten Lebensmitteln können Sie die Aufnahme von zusätzlichem Zucker begrenzen und gleichzeitig Ihr tägliches Ziel für den Kohlenhydratkonsum erreichen. Einige gesunde Stärken, die man den ganzen Tag über essen kann, sind Haferflocken zum Frühstück, Vollkorn-Pita mit Hummus zum Mittagessen, Popcorn für einen Snack und Bohnen-Burrito auf einer Vollkorn-Tortilla zum Abendessen.

Ressourcen (2)