Sport

Kraft- und Konditionstraining für den Volleyball

Kraft- und Konditionstraining für den Volleyball



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sprungübungen können die Kraft des Unterkörpers auf dem Platz verbessern.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Volleyball, ein Spiel mit präzisen, schnellen und explosiven Bewegungen, erfordert eine körperliche Kondition, die verschiedene Arten von Training abdeckt - Kraft, Plyometrie und Flexibilität. Während Sie mit Mitspielern in der Mitte Ihres Wohnzimmers bestimmte Volleyballfähigkeiten nicht verbessern können, können Sie verschiedene Arten von Konditionierungsübungen auf kleinem Raum mit minimaler bis gar keiner Ausrüstung durchführen. Auf die gleiche Weise, wie Sie sich auf ein Volleyballtraining vorbereiten, führen Sie fünf bis 10 Minuten lang leichtes Cardio durch, um Ihre Muskeln zu wärmen, bevor Sie zu Hause trainieren.

Entwickle einen stählernen Kern

Volleyballspieler benötigen einen starken Kern, um wichtige Bewegungen auszuführen, die eine Rumpfdrehung und die dreifache Verlängerung oder die Verlängerung Ihrer Knöchel, Knie und Hüften erfordern. Verschiedene Übungen, wie die vorderen Bohlen, die seitlichen Bohlen und die Hüftbrücken, trainieren Ihre Kernmuskulatur und können zu Hause ausgeführt werden. Sie können auch in einen Gymnastikball und einen Medizinball investieren, um die Intensität der Kernübungen zu steigern. Zum Beispiel bieten Liegestütze auf einem Gymnastikball ein kräftiges Training für Ihren Oberkörper. Beginnen Sie, indem Sie die Standard-Liegestützposition einnehmen, aber Ihre Schienbeine auf den Ball legen. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Atme aus, beuge deine Arme und lasse deine Brust auf den Boden sinken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und Ihren Körper gerade. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze lang acht bis 12 Wiederholungen aus, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 15, wenn Sie stärker werden. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie beim Abstieg ein Bein einige Zentimeter vom Ball ab.

Bauen Sie Ihren Oberkörper mit Bändern

Gummibänder können neben Ihren Socken aufbewahrt werden und sind eine bequeme Möglichkeit, zu Hause Kraft aufzubauen. Insbesondere können Widerstandsübungen für die Schultern Volleyballspielern helfen, ihre Treffer, Schwünge und Würfe zu verbessern. Das Bandtraining kann Frontheben, Schulterdrücken, Ys sowie Innen- und Außenrotationen der Schultern umfassen. Beginnen Sie zum Beispiel eine Fronterhöhung, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf der Mitte des Bandes stehen. Halten Sie die Enden des Bandes mit der Hand nach unten. Atme aus und hebe langsam deine Arme vor dir und halte deine Arme gerade mit leicht gebeugten Ellbogen, bis sie knapp über Augenhöhe sind. Atme ein und kehre nach ein bis zwei Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.

Konditioniere den Unterkörper, um zu explodieren

Jedes Mal, wenn Sie aufspringen, um einen Ball zu treffen, sind Sie auf die explosive Kraft Ihres Ober- und Unterkörpers angewiesen. Wenn Sie zu Hause plyometrische Übungen machen, können Sie die dehnungsverkürzende Eigenschaft Ihrer Muskeln nutzen, um mehr Kraft aufzubauen. Zum Beispiel können Sie in Ihrem Garten eine Vielzahl von Sprungübungen ausführen - doppelfüßiges Sprunggelenkspringen, Vorwärtsspringen, Vertikalspringen, Split-Squat-Springen, Tuck-Jumps oder Tiefenspringen. Wenn Sie sich auf Ihr Wohnzimmer beschränken, können Sie vertikale Sprünge ausführen. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien. Schwingen Sie Ihre Arme zurück, um an Dynamik zu gewinnen, und explodieren Sie dann direkt nach oben. Schwingen Sie beide Arme über sich und strecken Sie die Hand nach oben, um den Sprung fortzusetzen. Lande mit angewinkelten Knien auf deinen Fußbällen und explodiere dann sofort wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

Achten Sie auf Gelenke und Muskeln

Da sein Knie während eines Spiels straff war, machte ein erfahrener UCLA-Blocker eine ballistische Hocke, um das Gelenk zwischen den Spielen zu lockern, und schaffte es nach "Complete Conditioning for Volleyball" von Allen, in einer schnellen Bewegung, Knieknorpel und Sehnen zu zerreißen Scates. Wenn Sie sich zu Hause dehnen, können Sie Ihre Flexibilität erhöhen, die Leistung auf dem Platz verbessern und das Verletzungsrisiko senken. Führen Sie statische Dehnungen für die wichtigsten Muskelgruppen durch. Halten Sie die Spitzenposition der Strecke für 20 bis 30 Sekunden. Zum Beispiel beginnt eine Dehnung Ihrer Kniesehnen damit, dass Sie mit gespreizten Beinen und nach vorne gerichteten Zehen stehen. Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden oder so nah wie möglich, wobei Ihre Finger hinter Ihnen zeigen. 20 Sekunden gedrückt halten und dann den Oberkörper so weit wie möglich zum rechten Bein ziehen und weitere 20 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie die Strecke auf der linken Seite. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung entspannt.