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Heben zum Ringen

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Wrestler können mit dem richtigen Trainingsprogramm an Kraft zulegen, aber Gewichtszunahme vermeiden.

Das Heben von Gewichten für Wrestler ist schwierig. Obwohl Sie von der Entwicklung von Kraft und Ausdauer profitieren würden, möchten Sie keine Muskelmasse aufbauen, da dies Sie in der Gewichtsklasse stören könnte. Aber es ist eine wichtige Trainingsstrategie für Wrestler, um sie während der gesamten Saison konditioniert und stark zu halten.

Planen Sie Ihre Workouts

Kevin Jackson, der mit US-amerikanischen Wrestlern zusammenarbeitet, erklärte auf der STACK-Website, dass er seine Athleten ermutigt, unmittelbar nach Wrestling-Wettkämpfen oder -Praktiken, wenn ihre Muskeln bereits müde sind, Gewichte zu heben. Dies fördert die weitere Kalorienverbrennung und unterstützt den Gewichtsverlust, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen. In der Nebensaison sollte Ihr Trainingsziel darin bestehen, Muskeln aufzubauen. Sie sollten also drei bis vier Sätze jeder Übung mit schweren Gewichten absolvieren. Reduzieren Sie zu Beginn der Saison die Belastung beim Gewichtheben auf etwa zwei Sätze pro Übung, um Muskeln und Kraft zu erhalten. Verringern Sie im Laufe der Saison das Gewicht, das Sie heben, erheblich und führen Sie nur einen Satz mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen aus, um zu verhindern, dass Sie müde werden.

Kraftübungen zum Wrestling

Die Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen, sollen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken und Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Jackson empfiehlt, das Training mit Übungen für mehrere Gelenke wie Kniebeugen und Kreuzheben zu erden. Bei Kniebeugen halten Sie eine Langhantel mit geraden Armen über den Kopf, während Sie in der Hocke sitzen. Beim Kreuzheben müssen Sie jedoch eine Langhantel vorne an den Oberschenkeln festhalten, dann die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, um die Stange zum Boden hin abzusenken. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, auch Klimmzüge, Liegestütze, gebogene Reihen und abwechselnde Schulterdrücke mit Kurzhanteln zu verwenden, um die Muskeln in Ihrem Oberkörper zu stärken.

Explosive Übungen

Da Wrestling explosive Bewegungen erfordert, sollte Ihr Krafttraining auch Kraftübungen wie Medizinball-Wurf- und Hocksprünge umfassen. Beim Abwerfen eines Medizinballs wird ein Medizinball über den Kopf geschleudert und auf den Boden geschlagen. Hocksprünge bestehen aus dem Absenken in eine Hocke und dem anschließenden Explodieren in einen Sprung mit maximaler Höhe. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aus.

Konzentration auf die Rotatorenmanschette

In Anbetracht des aggressiven Ziehens und Drückens, das beim Wrestling erforderlich ist, erleiden Sportler häufig Schulterverletzungen aufgrund einer Schwäche der Rotatorenmanschette. Nehmen Sie am Ende jedes Trainings zwei Sätze mit jeweils innerer Schulterrotation, äußerer Schulterrotation und Rückzug des Schulterblatts auf. Innen- und Außenrotation werden von einer Seite aus ausgeführt. Halten Sie für die Außenrotation eine Hantel in der oberen Hand und positionieren Sie den Ellbogen an der Seite, wobei der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Drehen Sie Ihre Schulter, um die Hantel in Richtung Boden zu senken, und drehen Sie dann Ihre Schulter nach außen, um die Gewichte zu heben. Führen Sie die Übung für die Innenrotation mit dem Gewicht in der Hand durch. Legen Sie sich zum Zurückziehen des Schulterblatts mit dem Gesicht nach unten hin und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie dabei die Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt.


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