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Beinermüdung während des Trainings

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Ermüdung der Beine kann das Training viel frustrierender machen.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Beinermüdung ist eine häufige Beschwerde bei Turnern und Sportlern. Manchmal fühlen Sie sich erregt und bereit, mehr zu tun, aber Ihre Beine können nicht mithalten. Übertraining, schlechte Ernährung und Schlafmangel sind oft die Schuldigen. Selbst die geringste Dehydration kann zu Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um dieses Problem zu vermeiden und Ihr Training optimal zu nutzen.

Verstehe die Ursache

Von niedrigen Kaliumspiegeln bis hin zu einem Glykogenmangel und einer schlechten Durchblutung kann Muskelermüdung verschiedene Ursachen haben. Sie müssen kein Athlet sein, um dieses Problem zu erleben. Alltägliche Aktivitäten wie längeres Sitzen oder Stehen können die Beinmuskulatur ermüden und die Durchblutung beeinträchtigen.

Wenn während des Trainings Beinermüdung auftritt, ist dies höchstwahrscheinlich auf Übertraining, Nährstoffmangel oder Dehydration zurückzuführen. Übertraining tritt zum Beispiel auf, wenn Sie zu hart oder zu lange ohne ausreichende Pause trainieren. Es verursacht eine Reihe von Symptomen wie Muskelermüdung und Muskelkater, erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und Motivationsverlust.

Nach Angaben des American College of Sports Medicine können mehr als 125 Symptome auf ein Übertraining hinweisen. Neben offensichtlichen Anzeichen wie Muskelkater und anhaltender Müdigkeit kann dieser Zustand zu Depressionen, Schlafstörungen und Veränderungen des Stuhlgangs führen. Frauen können aufgrund dessen Amenorrhoe und unregelmäßige Perioden erfahren. Auf lange Sicht kann Übertraining Ihren Fortschritt und die allgemeine Trainingsleistung beeinträchtigen.

Eine kürzlich in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass zu hartes und zu langes Training das endokrine und metabolische System beeinflussen kann. Übertrainierte Personen zeigten einen signifikanten Anstieg des Stresshormon-Cortisol-Spiegels, der ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigte.

Wenn Ihr Körper zu viel Cortisol produziert, sinkt der Testosteronspiegel. Niedriges Testosteron beeinträchtigt das Muskelwachstum und die Reparatur. Darüber hinaus kann Übertraining Ihr Immunsystem schwächen und physiologischen Stress auslösen, wodurch Ihre Anfälligkeit für Krankheiten steigt.

Eine weitere mögliche Ursache für Beinermüdung ist eine schlechte Ernährung. Ihre Muskeln brauchen richtigen Kraftstoff, um sich vom Training zu erholen und optimal zu funktionieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Turner stundenlang trainieren, aber so gut wie nichts essen, um Fett zu verlieren. Leider ist dies ein Rezept für eine Katastrophe. Dies beeinträchtigt nicht nur Ihre Leistung, sondern kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

Betrachten Sie Ihre Ernährung

Eine der besten Möglichkeiten, um Beinermüdung vorzubeugen, besteht darin, Ihre Ernährung zu optimieren. Die Ernährung vor und nach dem Training ist gleich wichtig.

Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack, der reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Protein unterstützt das Muskelwachstum und die Reparatur bei gleichzeitiger Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dieser Nährstoff wird in Aminosäuren zerlegt, die Ihrem Körper helfen, neues Gewebe aufzubauen und den durch körperliche Betätigung verursachten Stress zu bekämpfen. Komplexe Kohlenhydrate liefern gleichmäßige Energie und verhindern Blutzuckerspitzen. Zum Beispiel kann Ihre Mahlzeit vor dem Training Haferflocken mit Molkenprotein, Hühnerbrust und Süßkartoffeln, Omelett mit Gemüse oder griechischer Joghurt mit Haferkleie und Beeren enthalten.

Nach dem Training können Sie entweder an einem Protein-Shake nippen oder eine komplette Mahlzeit bestehend aus Protein und einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie Protein-Shakes bevorzugen, fügen Sie der Mischung etwas Honig oder Dextrose hinzu, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen. Einfache Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper dabei, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was wiederum zu einer schnelleren Regeneration führt.

Nehmen Sie Sportergänzungen

Sportler nehmen aus einem bestimmten Grund Sportergänzungsmittel zu sich. Diese Produkte beschleunigen die Muskelreparatur und fördern die Hypertrophie. Einige können auch Ihre Energie und Ausdauer steigern, die Fettverbrennung steigern oder den mentalen Fokus während des Trainings verbessern.

Whey Protein Shakes, Pre-Workout-Formeln, Aminosäuren, HMB, Glutamin und Kreatin sind alle eine ausgezeichnete Wahl. Laut einer Studie, die von BMJ Open Sport and Exercise Medicine veröffentlicht wurde, zeigten Probanden, die Leucin einnahmen, eine verringerte Muskelermüdung und einen durch körperliche Betätigung verursachten Kraftverlust. Diese Aminosäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese und hilft, den Muskelabbau zu verhindern, was zu einer schnelleren Erholung nach dem Training führt.

Andere Studien haben gezeigt, dass Tribulus terrestris die Trainingsleistung verbessern, das Muskelwachstum stimulieren und den Testosteronspiegel bei übertrainierten Ratten um 150 bis 216 Prozent steigern kann. Diese Ergänzung wird in der Sportgemeinschaft für seine anabolen Eigenschaften hoch geschätzt. Obwohl die Forschung gemischt ist, zeigen die meisten Studien vielversprechende Ergebnisse.

Priorisieren Sie Ihre Ruhe

Ausreichende Ruhezeiten sind ebenso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Profisportler können zwischen acht und zehn Stunden pro Nacht schlafen, um sich vom Training zu erholen und Höchstleistungen zu erbringen. Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug die Leistungsfähigkeit, Kraft, Reaktionszeit und Proteinsynthese beeinträchtigen kann. Es trägt auch zur Muskelermüdung bei und beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, Kohlenhydrate als Kraftstoff zu verwenden.

Holen Sie sich mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, um eine optimale Erholung zu gewährleisten. Wenn nötig, machen Sie den ganzen Tag ein Nickerchen. Während des Schlafs produziert Ihr Körper Wachstumshormon, das für Hypertrophie und Muskelreparatur unerlässlich ist. Die richtige Erholung kann helfen, die Ermüdung der Beine zu verhindern und gleichzeitig die Geschwindigkeit, Genauigkeit und Gesamtleistung zu verbessern.

Eine andere Strategie, die Sie anwenden können, besteht darin, nach dem Beintraining einen Tag frei zu nehmen. Da dies oft das herausforderndste Training ist, stellt es höhere Anforderungen an Ihren Körper. Ihre Beine werden wahrscheinlich am Tag nach dem Training wund sein. Holen Sie sich mehr Ruhe, tanken Sie Kohlenhydrate und Eiweiß und planen Sie Ihr nächstes Training zwei oder drei Tage später.



Bemerkungen:

  1. Gillecriosd

    Bravo, so scheint es mir, ist der ausgezeichnete Ausdruck

  2. Abram

    Natürlich hast du recht. Das hat etwas daran, und das ist eine großartige Idee. Ich bin bereit, Sie zu unterstützen.



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