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Beinübungen für den Quadrizeps mit Widerstandsbändern

Beinübungen für den Quadrizeps mit Widerstandsbändern


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Eine sitzende Beinpresse mit einem Band stärkt Ihren Quadrizeps.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Übungs- oder Widerstandsbänder sind ein hilfreiches Trainingsinstrument. Mit dem Widerstandsband können Sie viele Kraftgeräte imitieren. Verwenden Sie anstelle des Beinstreckgeräts, des Beinpressgeräts und des Hockengestells im Fitnessstudio Ihr Trainingsband für ein alternatives Training für Ihren Quadrizeps.

Wähle deine Bands

Übungsbänder sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Einige sind flach und einige sind mit abgerundeten Rohren hergestellt. Einige Bänder haben Griffe, andere nicht. Wenn Sie eine Latexallergie haben, verwenden Sie ein latexfreies Band. Die Bänder sind auch in verschiedenen Widerstandsstufen von leicht bis schwer erhältlich. Wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie ein bis drei Sätze jeder Übung ausführen können. Mache acht bis zwölf Wiederholungen in einem Set.

Kniebe es raus

Eine Hocke stärkt Ihren Quadrizeps und andere Unterkörpermuskulatur wie Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Legen Sie die Mitte des Bandes auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band, wobei Ihre Füße einen Schulterabstand voneinander haben. Die Band bleibt am besten an Ort und Stelle, wenn sie sich unter den Bögen Ihrer Füße befindet. Halten Sie in jeder Hand einen Griff oder das Ende eines Bandes mit geraden Armen an den Seiten. Sie möchten Widerstand in der Band an dieser Anfangsposition spüren. Wenn die Band also locker ist, wickeln Sie mehr davon um Ihre Hände. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Knie über den Fersen. Atme aus und kehre in eine stehende Position zurück.

Bein drückt

Die sitzende Beinpresse stärkt Ihren Quadrizeps Bein für Bein. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine niedrige Bank. Ihr rechtes Bein ist gebeugt und Ihr rechter Fuß liegt flach auf dem Boden. Ihr linkes Bein ist mit dem Fuß leicht vom Boden und der Mitte des Bandes unter dem Bogen Ihres linken Fußes gebeugt. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes fest. Atme aus und strecke dein linkes Bein, während du gegen den Widerstand des Bandes drückst. Versuchen Sie, Ihren Fuß in einer Linie mit Ihrer Hüfte zu halten, während Sie Ihr Bein strecken. Atme ein, beuge dein Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie für ein gleiches Training an jedem Bein die gleiche Anzahl von Beindrücken durch.

Strecken Sie Ihr Bein

Die stehende Beinstreckung isoliert den Quadrizeps jeweils um ein Bein. Ein Ende des Bandes ist fest mit einer Unterlage wie einem Kellerbalken, einem Liegenbein oder einem stabilen Tischbein verbunden. Das andere Ende des Bandes wird um Ihren rechten Knöchel gewickelt und gebunden. Wenden Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie und angehobenem rechtem Fuß von der Stützbasis ab. Sie balancieren Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß, der direkt unter Ihrer linken Hüfte ausgerichtet ist. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein und ziehen Sie gegen das Band, bis Ihr rechtes Bein vollständig gestreckt ist. Sie sollten mit dem rechten Fuß leicht vor Ihnen enden. Beugen Sie beim Einatmen das rechte Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie erneut an jedem Bein die gleiche Anzahl an Extensions durch.

Fügen Sie einige Ausfallschritte hinzu

Die stehende Longe mit dem Widerstandsband stärkt Ihren Unterkörper mit einer Konzentration auf Ihren Quadrizeps. Diese einbeinige Kräftigungsübung beginnt mit dem Band auf dem Boden und dem rechten Fuß in der Mitte des Bandes. Lassen Sie das Band unter dem Fußgewölbe Ihres rechten Fußes ruhen und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ungefähr 2 Fuß hinter sich. Halten Sie beide Zehenpaare nach vorne und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in die Longe. Senke dich, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Strecken Sie beim Ausatmen beide Beine, um aus der Longe herauszukommen. Machen Sie die gleiche Anzahl von Ausfallschritten mit jedem Bein in der vorderen Position.



Bemerkungen:

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