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Erste Übungen für die sitzende

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Gehen Sie mit dem Hund, um regelmäßig Sport zu treiben.

Wenn Sie sesshaft waren und fit werden möchten, machen Sie es sich einfach mit einem Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, ohne Verletzungen oder Überanstrengung zu verursachen. Durch Dehnen werden zuvor nicht verwendete Muskeln beansprucht, die steif sein und eine eingeschränkte Beweglichkeit aufweisen können. Stuhlbasierte Übungen können dabei helfen, die anfängliche Kraft aufzubauen und das Selbstvertrauen zu stärken, um Sie auf Übungen mit geringen Auswirkungen vorzubereiten, die einen größeren Nutzen für die Gesundheit bieten. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich körperlicher Einschränkungen haben, sprechen Sie vor dem Training mit Ihrem Arzt.

Dehne es aus

Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, können die Muskeln angespannt und steif werden, und ein begrenzter Bewegungsspielraum führt zu einer schlechten Körperhaltung und erschwert die Ausführung der täglichen Aufgaben. Indem Sie sanftes Dehnen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, bereiten Sie Ihre Muskeln auf größere körperliche Aktivität vor. Führen Sie dynamische Dehnübungen durch, die die Art der Übung ergänzen, die Sie ausführen werden - zum Beispiel reicht es aus, einfach durch das Haus zu gehen und Beine, Rücken und Arme zu bewegen, bevor Sie in einem gemäßigten Viertel spazieren gehen, merkt der American Council on Exercise an. Konzentrieren Sie sich nach dem Training auf eine Abkühlphase mit tieferen Dehnübungen, während Ihre Muskeln warm sind.

Lehrstuhlübungen

Um Kraft und Ausdauer sicher aufzubauen, sollten Sie mit stuhlbasierten Übungen wie Marschbewegungen, Wirbelsäulendrehungen und Schulterkreisen beginnen. Fügen Sie Ihrem Training im Sitzen Widerstandsbänder hinzu, um eine größere Herausforderung zu bieten, während Sie Armlocken und Bewegungen zur Oberschenkelverstärkung ausführen. Führen Sie jede Bewegung für mehrere Wiederholungen auf beiden Seiten Ihres Körpers durch, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Wirkungsarme Übungen

Gehen ist eine effektive Übung mit geringen Auswirkungen, die eine Vielzahl von Fitnessstufen berücksichtigt. Der American Council on Exercise empfiehlt, mit einem fünfminütigen Spaziergang zu beginnen und die Distanz im Laufe der Zeit schrittweise zu verlängern, bis Sie täglich mindestens 30 Minuten laufen. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie bergauf, während Ihre Ausdauer zunimmt. Achten Sie jedoch auf die richtige Form: Kopf hoch, Schultern entspannt und Arme natürlich geschwungen.

Schwimmen, das die kardiovaskuläre Gesundheit und Beweglichkeit verbessert, ist eine weitere geeignete Übung für sitzende Personen. Laut dem American Council on Exercise reduziert das Schwimmen die Belastung Ihrer gewichttragenden Gelenke drastisch und verringert das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie an einem Schwimmkurs in Ihrem örtlichen Freizeitzentrum teil, um die richtige Form zu erlernen und Ihre Ausdauer sicher zu trainieren.

Langsam anfangen, sicher bleiben

Setzen Sie sich zu Beginn eines Fitnessprogramms angemessene Ziele. Zu schnelles Drücken kann zu Überanstrengung und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Führen Sie das aus, was Trainer als ungewolltes Training bezeichnen, z. B. häufiger aufstehen, wenn Sie Aufgaben erledigen, die Sie normalerweise im Sitzen erledigen, z. B. telefonieren. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um während des Trainings eine sichere Herzfrequenz zu gewährleisten. Ein Schrittzähler kann Ihnen dabei helfen, den Überblick über Ihre Schritte zu behalten. Arbeiten Sie schrittweise bis zu mindestens 10.000 Schritte pro Tag. Trainieren Sie nicht weiter, wenn Sie Schmerzen haben, und rufen Sie Ihren Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass eine Verletzung aufgetreten ist.