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Hüftstrecken und myofasziale Freisetzung

Hüftstrecken und myofasziale Freisetzung



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Ein Mangel an Flexibilität kann zu einer verminderten Beweglichkeit in einem Gelenk führen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei Dehnübungen pro Woche, um das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu erhalten. Strecken zur Verbesserung der Hüftmobilität sind besonders wichtig, da viele Menschen den ganzen Tag sitzen und so die Muskeln um die Hüfte schwächen. Wenn Sie die Hüfte beweglich halten, können Sie Rücken- und Knieschmerzen oder Verletzungen lindern. Eine vollständige Dehnungsroutine sollte statische Dehnungen, dynamische Dehnungen und myofasziale Freisetzung umfassen.

Bein schwingt

Beinschwünge sind eine dynamische Dehnung, die die Beweglichkeit der Hüfte verbessert. Beginnen Sie, indem Sie neben einer Wand oder einer anderen Stütze stehen. Lege deine linke Hand an die Wand und lege dein Gewicht auf das linke Bein. Schwingen Sie das rechte Bein vorwärts und rückwärts, während Sie mit der linken Hand das Gleichgewicht halten. Mache fünf bis zehn Schwünge, bevor du die Seite wechselst. Sobald Sie die Vorder- / Hinterbeine geschwungen haben, ändern Sie die Position, sodass Sie zur Wand zeigen oder sich mit beiden Händen darauf abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und schwinge das rechte Bein über den Körper und nach links. Schwingen Sie ihn nach rechts zurück und nach rechts heraus. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Hürdenstufen

Der Hürdenschritt ist eine dynamische Dehnung, die die Hüfte in vollem Bewegungsumfang bewegt. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, indem Sie Knie und Hüfte beugen. Treten Sie vor, als würden Sie eine Hürde überwinden. Heben Sie das linke Bein an, indem Sie Knie und Hüfte beugen und es über die imaginäre Hürde bringen. Machen Sie auf diese Weise mit jedem Bein fünf bis zehn Schritte. Gehen Sie genauso rückwärts wie seitlich vor.

Knie zur Brust

Die Dehnung von den Knien zur Brust ist eine statische Dehnung, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentriert. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie an Ihre Brust und halten Sie es fest, indem Sie Ihre Arme darum legen. 30 Sekunden gedrückt halten, 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Tun Sie dies viermal auf jeder Seite.

Kniesehnen-Stretch

Die Kniesehnen können auch die Beweglichkeit der Hüfte einschränken, wenn sie eng anliegen. Um die Kniesehnen zu dehnen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es in Richtung Brust, während Sie das Knie gerade halten, aber nicht gesperrt. Falte deine Hände hinter dem Bein knapp unterhalb des Knies und ziehe das Bein näher an die Brust. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um Ihre Hände zu falten, können Sie ein Handtuch oder einen Riemen verwenden, um das Bein einzuziehen. 30 bis 60 Sekunden halten, 30 Sekunden entspannen und wiederholen. Tun Sie dies viermal auf jeder Seite. Nicht am Kniegelenk festhalten.

Selbst Myofascial Release

Die myofasziale Freisetzung wirkt auf das Bindegewebe um die Muskeln. Der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich des Körpers wirkt während der Abduktion und Rotation der Hüfte. Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, wobei Ihre linke Hand auf dem Boden hinter der Rolle liegt und Ihr linker Knöchel auf dem rechten Knie ruht. Rollen Sie Ihre Glutes leicht auf der Walze, bis Sie auf eine empfindliche Stelle treffen. Dort halten, bis der Schmerz oder die Empfindlichkeit nachlässt. Wenn Sie alle empfindlichen Stellen auf einer Seite herausgearbeitet haben, wechseln Sie die Seiten.

Das Iliotibialband verläuft außen am Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie und wirkt als Stabilisator für die Hüfte. Um das IT-Band zu bearbeiten, beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit der Schaumstoffrolle direkt unter der rechten Hüfte. Legen Sie Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß zur Unterstützung vor sich auf den Boden. Rollen Sie die Walze langsam bis knapp über das Kniegelenk und halten Sie dabei empfindliche Stellen fest, bis die Schmerzen / die Empfindlichkeit nachlassen. Tun Sie dies auf beiden Seiten.

Über den Autor

Erin Zeggert ist eine Autorin, die sich auf Fitness- und Wellnessartikel spezialisiert hat. Ihre Arbeiten wurden auf verschiedenen Websites veröffentlicht, darunter CliftonPark.com, Technorati.com und BalancingLifeAndFitness.com. Sie hat einen Bachelor of Science in Management vom Siena College und ist zertifizierte Wellnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin.