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Die gesündeste Art, Grünkohl zu essen

Die gesündeste Art, Grünkohl zu essen


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Grünkohl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Grünkohls dunkelgrüne Blätter sind dicht mit Ballaststoffen, Antioxidantien wie Zeaxanthin und Lutein sowie einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Als Mitglied derselben Kreuzblütlerfamilie, zu der Kohl, Brokkoli und Rosenkohl gehören, ist Grünkohl auch reich an Glucosinolat-Verbindungen, die zur Krebsprävention beitragen können, so das Linus Pauling Institute. Die gesündesten Arten, Grünkohl zu essen, sind gedünstet, sautiert, in Suppen gekocht, geschmort oder roh wie frischer Spinat oder Kohl. Die Methode, mit der Sie Grünkohl zubereiten und verzehren, hängt davon ab, welchen Ernährungsaspekt des Gemüses Sie maximieren möchten.

Gehen Sie gedämpft oder roh

Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass der Vitamin C-Gehalt von Lebensmitteln abnimmt, je länger das Produkt Licht, Wärme und Luft ausgesetzt ist. Aus diesem Grund liefern Gemüse wie Grünkohl im rohen Zustand mehr Vitamin C als gekocht, obwohl eine Tasse gekochten Grünkohl 130 Gramm wiegt, fast doppelt so viel wie eine Tasse rohen Grünkohl. Jede 1-Tasse-Portion gekochten Grünkohls enthält 53 Milligramm Vitamin C, während 1 Tasse roher Grünkohl 80 Milligramm enthält. Wenn Sie Bedenken haben, Ihre Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen, schneiden Sie Grünkohl erst kurz vor der geplanten Verwendung ab. Kochen Sie es, indem Sie es dämpfen, anstatt es zu kochen, oder verwenden Sie es roh. Den Grünkohl in dünne Scheiben schneiden und in Salaten oder Krautsalaten verwenden oder, wie "Bon Appetit" andeutet, Grünkohlblätter mit Ananas, Kiwi und frischer Minze zu einem Smoothie kombinieren.

Mit Fett servieren

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Dies bedeutet, dass Sie Vitamin K mit einer Nahrungsfettquelle zu sich nehmen müssen, damit Sie das größtmögliche Maß an Vitamin K aus Ihrer Nahrung aufnehmen können. Die Harvard School of Public Health schätzt, dass die meisten Amerikaner nicht regelmäßig genug Vitamin K erhalten. Grünkohl ist eine hervorragende Nährstoffquelle und liefert über 100 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin-K-Zufuhr eines Erwachsenen in jeder rohen oder gekochten Tasse. Essen Sie Grünkohl mit einem herzgesunden, einfach ungesättigten Fett wie nativem Olivenöl, indem Sie es kurz in erhitztem Öl anbraten oder Basilikum bei der Zubereitung von Pesto ersetzen.

Fügen Sie Obst und Gemüse hinzu

Eine 1-Tasse-Portion gekochten Grünkohls enthält ungefähr 1,17 Milligramm Eisen oder 6,5 Prozent der täglichen Aufnahme einer Frau und fast 15 Prozent des Bedarfs eines Mannes. Roher Grünkohl enthält mit 0,98 Milligramm in jeder Tasse etwas weniger. Das Eisen in Gemüse wie Grünkohl ist Nicht-Häm-Eisen, eine Form von Eisen, die vom Körper nicht leicht aufgenommen werden kann. Sie können die Eisenmenge, die Sie aus Grünkohl erhalten, erhöhen, indem Sie ihn mit einer reichen Vitamin C-Quelle oder zusammen mit Fleisch verzehren. Mischen Sie Grünkohl in grüne Salate, die Orangen- oder Grapefruitsegmente enthalten. Oder fügen Sie geschnittenen Grünkohl Rindfleischsuppen hinzu, die auch Tomaten enthalten.

Mit Fisch servieren

Sowohl roher als auch gekochter Grünkohl enthalten ungefähr 95 bis 100 Milligramm Kalzium in jeder 1-Tassen-Portion. Um die Menge an Kalzium zu erhöhen, die Ihr Körper aufnimmt, empfiehlt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel, kalziumreiche Lebensmittel mit einer Vitamin-D-Quelle zu essen. Mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte und Fisch wie Lachs oder Makrele sind ausgezeichnete Vitamin-D-Quellen Kalzium aus dem Grünkohl durch leichtes Dämpfen oder Braten als Beilage für gegrillten oder gebratenen Fisch. Für eine noch kalziumreichere Mahlzeit mischen Sie gehackte, blanchierte Grünkohlblätter in Ihr Lieblingsrezept für fettarme Makkaroni und Käse.

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