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Kniesehnenübungen für ältere Menschen

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Greifen Sie zu Ihren Zehen, um Ihre Kniesehnen zu dehnen und zu stärken.

Michael Blann / Digital Vision / Getty Images

Die Oberschenkelmuskeln, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden, helfen Ihnen, Ihr Bein zu drehen, Ihre Hüfte zu strecken und Ihr Knie zu beugen und zu strecken. Mit zunehmendem Alter können die Kniesehnenmuskeln schwächer und weniger flexibel werden. Glücklicherweise kann eine Vielzahl von Übungen helfen, die Funktion der Kniesehnen wiederherzustellen. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übung beginnen, insbesondere wenn Sie zuvor eine Oberschenkelverletzung oder einen Gesundheitszustand hatten.

Viele Vorteile

Regelmäßige Übungen an den Kniesehnen - mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage in der Woche - können dazu beitragen, die Beweglichkeit und Beweglichkeit Ihrer Kniesehnen zu verbessern. Kniesehnenübungen können auch zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringert wird. Darüber hinaus können Krafttrainingsübungen dazu beitragen, die Dichte der Oberschenkelknochen zu erhöhen, wodurch Krankheiten wie Osteoporose vorgebeugt wird. Das Dehnen und Stärken der Oberschenkelmuskulatur kann auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern.

Kniesehnenstärker

Zielen Sie mit der Knie-Locke auf Ihre Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter einen Stuhl. Beugen Sie das linke Knie und heben Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Oder trainieren Sie die Kniestreckung, indem Sie sich ganz zurücklehnen, sodass Ihre Füße den Boden kaum berühren. Beugen Sie Ihre rechte Zehe und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Knie gerade ist. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann Ihren Fuß wieder ab. Sie können den Stuhl auch hocken, indem Sie die Rückenlehne eines Stuhls ergreifen, die Knie beugen und das Gesäß zum Boden senken, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jedes Bein anstreben.

Super Dehnübungen

Machen Sie die Übung zum Dehnen der Kniesehne, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen lassen. Strecke dein linkes Bein leicht aus und positioniere deine linke Ferse auf dem Boden. Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und greifen Sie zu Ihren linken Zehen. Halten Sie die Strecke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Oder dehnen Sie die stehende Achillessehne, indem Sie gerade stehen, sich in der Taille nach vorne beugen und zu Ihren Zehen greifen. Halten Sie die Dehnung an, wenn Sie Verspannungen in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Sie können den Handtuchkniesehnenstretch auch ausführen, indem Sie mit einem Handtuch auf dem Boden liegen, das um den unteren Teil Ihres rechten Fußes geschlungen ist. Ziehen Sie an dem Handtuch und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie für optimale Ergebnisse jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang an jedem Bein.

Bedenken Sie

Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder extreme Beschwerden haben, während Sie Kniesehnenübungen machen. Machen Sie eine Pause, passen Sie Ihre Position neu an oder verringern Sie die Bewegungsfreiheit, bis die Schmerzen nachlassen. Arbeiten Sie immer in Ihrem eigenen Tempo und Fitnesslevel. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zur empfohlenen Menge vor, während sich die Beweglichkeit und Stärke Ihrer Oberschenkelmuskulatur erhöht. Sicher atmen - atmen Sie während des anstrengendsten Teils der Übung aus und ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.



Bemerkungen:

  1. Riley

    Dieser Satz ist einfach unvergleichlich :), ich mag es))) sehr

  2. Reade

    Dies ist eine sehr wertvolle Meinung



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