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Die vier bekannten Dehnungstechniken

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Nach dem Laufen statisch dehnen.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Die vier Arten der Dehnung umfassen statische, propriozeptive, dynamische und ballistische neuromuskuläre Erleichterungen. Alle bieten Vorteile, mit Ausnahme der ballistischen Dehnung, die Ihre Flexibilität nicht verbessert und sogar gefährlich sein kann. Um effektiv zu sein, sollten statische, propriozeptive neuromuskuläre Erleichterungen und dynamische Dehnungen zu einem bestimmten Zeitpunkt und mit einer bestimmten Häufigkeit durchgeführt werden.

Strecken und halten

Statisches Dehnen ist die häufigste Methode zum Dehnen. Es geht darum, in eine Position zu gelangen, in der Ihr Muskel gestreckt ist, und diese Position dann für einen Zeitraum von 10 bis 30 Sekunden zu halten. Durch statisches Dehnen können Sie Ihre Beweglichkeit oder Ihren Bewegungsspielraum erheblich verbessern, solange Sie es häufig genug ausführen und Ihre Muskeln warm sind. Nehmen Sie an ein bis zwei statischen Dehnübungen pro Tag teil und planen Sie Ihre Sitzung unmittelbar nach dem Training oder gehen Sie fünf bis 10 Minuten zu Fuß, bevor Sie beginnen.

Mit der Hilfe eines Partners

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung oder PNF-Dehnung erfordert die Hilfe eines Partners und verbessert effektiv Ihre Flexibilität. Es enthält Elemente der statischen Dehnung, vermischt sich dann aber in einem kurzen Zeitraum der Muskelkontraktion. Ihr Partner bringt Sie in eine Position, in der Ihr Muskel gestreckt ist, und hält Sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Wenn Ihr Partner dann Widerstand leistet, ziehen Sie Ihren Muskel zusammen und versuchen, ihn für einen Zeitraum von 10 Sekunden zu verkürzen. Sie werden sich dann entspannen und Ihr Partner wird Sie erneut für 10 Sekunden dehnen. Ihr Partner kann Ihren Muskel während des zweiten Kampfes nach einer Kontraktion weiter dehnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln warm sind, wenn Sie PNF-Stretching durchführen. Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie PNF-Stretching in Ihren Tagesablauf einbeziehen.

Immer bereit für die Übung

Im Gegensatz zu statischem und PNF-Dehnen sollte dynamisches Dehnen vor körperlicher Aktivität durchgeführt werden. Es wird Ihre Beweglichkeit nicht verbessern, aber es bereitet Ihren Körper effektiv auf das Training vor. Anstatt Ihren Muskel in einer verlängerten Position zu halten, bewegen Sie sich während des Streckens ständig und führen bei jeder Dehnung etwa 10 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Kniesehnen anvisieren möchten, anstatt nach Ihren Zehen zu greifen und diese Position zu halten, treten Sie mit Ihrem geraden Bein nach oben und legen es wieder auf den Boden zurück, sodass Sie mit dem anderen Bein nach oben treten können.

Prellen und wichsen

Das ballistische Dehnen ahmt das statische Dehnen nach, aber anstatt langsam in eine Position zu gelangen, in der sich Ihr Muskel verlängert, prellen oder ruckeln Sie und nutzen den Impuls, um Ihr Gelenk zu zwingen, sich über seinen typischen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen. Da Ihre Muskeln nie die Möglichkeit haben, sich an ihre verlängerte Position anzupassen und sich zu entspannen, werden sie nicht länger. Tatsächlich kann ballistisches Dehnen dazu führen, dass sich Ihre Muskeln weiter zusammenziehen, da es den Dehnungsreflex aktiviert, der den Muskel dazu zwingt, sich zusammenzuziehen. Die ruckartigen, springenden Bewegungen können zu Muskelverspannungen führen. Da ballistisches Dehnen ineffektiv und gefährlich ist, wird es von den meisten Experten nicht mehr verwendet oder empfohlen.