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Lebensmittel mit viel Ballaststoffen

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Kaufen Sie frische Produkte, um sich zu motivieren, mehr Ballaststoffe zu konsumieren.

Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken, Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zu fördern. Ballaststoffe stammen aus den Kohlenhydraten in pflanzlichen Lebensmitteln, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Zu den guten Ballaststoffquellen zählen Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Mit diesen Lebensmitteln können Sie Empfehlungen zum Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien in Ihrer Ernährung oder von 28 Gramm Ballaststoffen pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien erfüllen.

Gemüse sind kalorienarme Faseroptionen

Die meisten Gemüsesorten enthalten kalorienarme Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gekochte Artischockenherzen liefert 7,2 Gramm Ballaststoffe, eine halbe Tasse gekochtes Mischgemüse 4 Gramm Ballaststoffe, eine Süßkartoffel 3,8 Gramm Ballaststoffe und eine halbe Tasse gekochter Spinat oder Collard 2,5 bis 3,5 Gramm Gramm Ballaststoffe. Kalium, Vitamin A und C sowie Antioxidantien sind weitere Nährstoffe in vielen Gemüsearten.

Fügen Sie Obst hinzu, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen

Die meisten Obstsorten sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine mittelgroße Birne hat 5,5 g Ballaststoffe und eine halbe Tasse Himbeeren oder Brombeeren, ein kleiner Apfel oder eine viertel Tasse getrocknete Feigen haben 3,6 bis 4 g Ballaststoffe. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, können Sie das Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, wählen Sie Obst anstelle von zuckerhaltigen Desserts, essen Sie Beeren oder Vollobst als Zwischenmahlzeit oder fügen Sie Beeren oder Bananenscheiben zu Haferflocken oder kaltem Frühstücksflocken hinzu.

Nüsse und Erdnüsse sorgen für Ballaststoffe und gesunde Fette

Mandeln sind die Nüsse mit der größten Menge an Ballaststoffen und liefern 3,5 Gramm pro Unze. Haselnüsse, Paranüsse, Pistazien und Macadamia-Nüsse enthalten jeweils 2,4 bis 2,9 Gramm Ballaststoffe pro Unze, während andere Nussarten etwas weniger enthalten. Nüsse sind reich an herzgesunden ungesättigten Fetten und enthalten Vitamin E, Folsäure und Kalium. Erdnüsse ähneln ernährungsphysiologisch Baumnüssen und enthalten eine Unze mit 2,4 Gramm Ballaststoffen. Nehmen Sie Nüsse für einen Snack, verteilen Sie Erdnussbutter auf Sellerie oder machen Sie Cashew-Hühnchen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Hülsenfrüchte sind proteinreiche Faserquellen

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Jede halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchten enthält 5,8 bis 9,6 Gramm Ballaststoffe. Hülsenfrüchte liefern auch Eisen und Zink und sind gute Proteinquellen. Personen, die mehr Hülsenfrüchte essen, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Machen Sie für eine ballaststoffreiche Mahlzeit einen Drei-Bohnen-Salat, eine Bohnensuppe mit Gemüse, weiße Hühnchen-Chili mit Bohnen, Burritos mit schwarzen Bohnen oder Pinto-Bohnen oder Salate mit Kichererbsen oder Kidney-Bohnen.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Vollkorn besteht aus den Komponenten Kleie, Keim und Endosperm des gesamten Getreidekerns. Die Kleie enthält Ballaststoffe, und Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als raffinierte Produkte, denen die Kleiekomponenten fehlen. Der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide kann das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken. Eine halbe Tasse gekochtes Bulgur enthält 4,1 Gramm Ballaststoffe und ein englisches Vollkornmuffin 4,4 Gramm. Um mehr Ballaststoffe zu erhalten, wählen Sie Vollkornbrot und Pasta anstelle von weißen Sorten. brauner Reis statt weißer Reis; und Vollkorn-Frühstückszerealien statt raffiniert.



Bemerkungen:

  1. Tarn

    Ich denke, er liegt falsch. Ich bin sicher. Wir müssen diskutieren. Schreib mir per PN.

  2. Polyphemus

    Ich entschuldige mich, aber es kommt nicht unbedingt auf mich zu. Vielleicht gibt es noch Varianten?

  3. Juzragore

    Unvergleichliche Nachricht, es ist für mich interessant :)

  4. Galtero

    Aller Wahrscheinlichkeit. Höchstwahrscheinlich.

  5. Gilroy

    Meiner Meinung nach irren Sie sich. Schreiben Sie mir in PM, wir werden diskutieren.



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