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Trainieren, um die Taille und den Bauch zu kürzen

Trainieren, um die Taille und den Bauch zu kürzen



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Konzentrieren Sie sich auf Intensität, nicht auf Zeit.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Ein Energiedefizit ist die größte Notwendigkeit, um Taille und Bauch zu kürzen. Eine Reduzierung der Flecken ist nicht möglich, sodass der Gesamtfettverlust dazu beiträgt, das Ziel zu erreichen, den Oberkörperbereich zu verkleinern. Wenn Sie sich auf intensives Krafttraining in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Training konzentrieren, wird Ihr Bauch in kürzester Zeit geschont. Täglich stundenlanges Knirschen bringt Sie nicht weiter, wenn kein Energieaufwand und keine richtige Ernährung vorhanden sind.

Schalten Sie Ihren Körper um

Das Zirkeltraining dauert bis zu 30 Minuten und umfasst das Mischen von Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training. Ein Beispiel für eine Zirkeltrainingseinheit kann das Drehen durch Springseil, Liegestütze, Springböcke, Ausfallschritte, Bankdrücken, Bergsteiger und Kreuzheben für jeweils 60 Sekunden sein. Sie bewegen sich von einer Übung zur nächsten und drehen sich durch Widerstands- und Kardiobewegungen, wobei Sie zwischen den Übungen kaum bis gar keine Pause machen. Diese Art von Training beinhaltet eine maximale Fettverbrennung, indem die Ruhezeit verkürzt, der Muskelaufbau durch Widerstandstraining und die Kalorienverbrennung durch Cardio gesteigert werden.

Intensiver Fettabbau

Das Intervalltraining mit hoher Intensität bietet eine hohe Kalorienverbrennung, indem für 60 Sekunden schnelle Aktivitätsschübe ausgeführt werden, gefolgt von einer Aktivität mit niedriger Intensität für 60 Sekunden. HIIT kann insgesamt 10 bis 20 Minuten dauern. Ein Beispiel für HIIT ist das Sprinten für 60 Sekunden, gefolgt von einem Joggen für 60 Sekunden. Schnelle Bewegungsabläufe während der Sitzung verbrauchen mehr Kalorien in kürzerer Zeit als bei herkömmlichem Steady-State-Cardio. Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, kann HIIT eine großartige Alternative zu einem herkömmlichen Cardio-Ansatz für den Fettabbau sein.

Verschärfen Sie Ihre Bemühungen

Compound-Krafttraining arbeitet mit mehreren verschiedenen Muskelgruppen gleichzeitig und bietet einen höheren Return on Investment für Ihre Zeit und Mühen. Krafttraining steigert den Stoffwechsel, indem es Muskeln aufbaut, was im Laufe der Zeit zu einem Fettabbau führt. Zwei- bis dreimal wöchentlich ist ein Ganzkörper-Krafttraining ausreichend. Führen Sie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken für vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Körpergewicht oder einem geringen Gewicht von 5 bis 10 Pfund und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise um 5 bis 10 Pfund pro Sitzung.

Nutrition Essentials

Der Fettabbau ist auf den Energieverbrauch zurückzuführen, der durch Bewegung, Ernährung oder beides verursacht werden kann. Sie können meilenweit am Tag laufen, verlieren aber trotzdem kein Fett, wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Sie verbrennen. Anstatt sich über Kalorien Gedanken zu machen, ist es eine gute Faustregel, basierend auf Ihrem Training und Ihren Zielen zu essen. Mit dem Ziel, Fett zu verlieren, essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Handfläche mit magerem Eiweiß, eine Faust voller gesunder Kohlenhydrate vor und nach den Trainingseinheiten, einen Daumen voller gesunder Fette zu jeder Mahlzeit, außer vor und nach dem Training, und reichlich von niedrig-glykämischen faserigen Gemüse mit jeder Mahlzeit. Stress erhöht das Cortisol, was wiederum die Fettverbrennungsfähigkeit senkt. Fett verlangsamt die Absorption, weshalb Fett vor oder nach dem Training nicht das Beste ist, wenn Ihr Körper schnell Energie benötigt, um Kraft zu tanken und sich zu erholen. Befolgen Sie diese Richtlinien für einen gesunden Fettabbau.

Sicherheit und Überlegungen

Führen Sie alle drei Trainingseinheiten während der Woche und nicht an aufeinander folgenden Tagen durch, da Ihr Körper sich ausruhen muss, um sich zu erholen. Führen Sie vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang ein leichtes Cardio-Aufwärmen durch. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen. Lesen Sie in der Ace Fitness-Übungsbibliothek die Übungsanweisungen und die korrekte Form nach. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen.