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Übungen, die nur auf den Hintern zielen

Übungen, die nur auf den Hintern zielen



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Es gibt eine Reihe von Übungen, die auf Ihren Hintern abzielen.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Es gibt viele Übungen, die auf den Hintern abzielen. Während es unmöglich ist, einen Muskel vollständig isoliert zu trainieren, wird es immer synergistische oder unterstützende Muskeln geben, die an einer Bewegung beteiligt sind. Sie können ganz gezielt auf ein Gebiet abzielen. Um die besten Ergebnisse für Ihren Hintern zu erzielen, empfiehlt es sich, die folgenden Arten von Übungen zu kombinieren.

Die großen Aufzüge

Die Verwendung von zwei der gewichteten Übungen, die als "Big Lifts" bezeichnet werden, ist eine gute Methode, um den Po anzuvisieren - auch als "Gluteus Maximus" oder "Glutes" bezeichnet. Dies sind Kreuzheben und Kniebeugen, zusammen mit jeder ihrer Variationen, einschließlich Kreuzheben in Rumänien, Sumo-Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen. Zu den Kniebeugenvarianten zählen Box-Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen, Hack-Kniebeugen und Kniebeugen mit einem Bein. Beide Optionen zielen speziell auf den Gesäßmuskel ab, während gleichzeitig die Muskeln beansprucht werden, aus denen der Rest des Gesäßmuskels besteht: gluteus minimus und gluteus medius.

Nehmen Sie die Ergänzungen

Es gibt viele zusätzliche Gewichtsübungen, die auch auf den Hintern abzielen. Dazu gehören Ausfallschritte - insbesondere Ausfallschritte beim Gehen, Ausfallschritte bei Rückwärtsfahrten und Kniebeugen mit einem Bein, Hüftturbinen, Step-ups, Schlittenstöße und kniebeuge Morgen. Verwenden Sie eine Kombination dieser Übungen in Ihrem Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie drei bis vier Sätze aus und wählen Sie dabei Gewichte aus, mit denen Sie mindestens acht Wiederholungen pro Übung ausführen können, jedoch nicht mehr als 12. Wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht, bis es eine Herausforderung darstellt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Form immer korrekt ist, bevor Sie das Gewicht erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.

Beweg deinen Körper

Es gibt auch viele Körpergewichtsbewegungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen. Auch hier sind Kniebeugen eine gute Option und es gibt einige Variationen: Tiefenkniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Sprungkniebeugen und Pausenkniebeugen. Bewegungen mit einem Bein sind ebenfalls effektiv: Kreuzheben mit einem Bein, Brücken mit einem Bein und einbeinige Bretter. Weitere Übungen sind Ausfallschritte, Kickbacks, Toe Touch Jacks, seitlich liegende Hüfthüften, Step-Ups und Box-Jumps.

Bergauf Hustle

Sprinten, insbesondere bergauf oder auf Treppen, trägt erheblich zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur bei. Das Sprinten baut schlanke Muskelmasse auf und reduziert gleichzeitig das Körperfett - die perfekte Kombination, wenn es darum geht, den Rücken zu straffen. Suchen Sie sich einen großen Hügel oder eine Treppe und rennen Sie so schnell wie möglich nach oben. Gehe zurück nach unten, um dich zu erholen, und wiederhole es dann. Sie sollten mit acht bis zwölf Runden beginnen, bis Ihre Fitness so weit gestiegen ist, dass Sie weitere Runden hinzufügen können. Seien Sie gewarnt: Bergaufsprinten ist eine große Herausforderung und sollte nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, um Ihr zentrales Nervensystem nicht auszubrennen.