Fitness

Übungen, um zu verhindern, dass Sie auf der Seite Ihrer Füße laufen


Supination oder Gehen auf der Außenseite des Fußes kann dazu führen, dass sich die Knöchel nach außen beugen.

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Das Gehen auf der Außenseite Ihrer Füße wird "Supination" genannt. Sie können feststellen, ob Sie ein Supinator sind, indem Sie die Sohlen Ihrer Lauf- oder Wanderschuhe überprüfen, um festzustellen, ob sie am äußeren Rand der Sohle einen größeren Verschleiß aufweisen. Supination kann eine Reihe von Problemen verursachen, einschließlich einer schlechten Haltung, einer Belastung des äußeren Knies, enger Achillessehnen und einer schmerzhaften Entzündung der Sohle, genannt Plantarfasziitis. Glücklicherweise können Supinationen und ihre Probleme durch Übungen gelindert werden, die die Füße stärken, glätten und neu positionieren, um einen angemessenen Schritt zu erreichen.

Verstehen Sie die Fußsupination

Supination tritt auf, wenn der Fuß auf der Außenseite des Fußes landet und dann während des Schrittes nicht mehr nach innen rollt. Bei einem normalen Schritt sollte der Fuß nach innen rollen, so dass der Großteil des Gewichts auf dem Fußballen lastet, und dann von den großen und zweiten Zehen für den nächsten Schritt abgestoßen werden. Durch die Supination bleibt das Gewicht in der Regel außen, und die äußeren Zehen stoßen ab. Dies kann zu zusätzlichen Komplikationen führen, wie Entzündungen oder Brüchen in den Außenzehen und den Mittelfußknochen, die diese unterstützen. Menschen, die supinieren, haben oft hohe, starre Bögen, die den Aufprallschock nicht gut absorbieren. Um dies zu testen, tauchen Sie Ihre Füße in Wasser und machen Sie Fußspuren auf einer trockenen Oberfläche wie einem Bürgersteig. Hochgewölbte Füße hinterlassen nur eine dünne oder gar keine Linie, die die Ferse und die Zehen des Fußabdrucks verbindet und auf eine Tendenz zur Supination hinweist.

Springseil zum Trainieren Ihrer Füße

Dr. Nicholas Romanov von Pose Tech betrachtet Supination als einen unbewusst verursachten Fehler in der Art und Weise, wie der Fuß auf dem Boden landet. Anstatt sich auf dem Fußballen mit dem Boden zu verbinden, strecken Supinatoren ihr Bein nach vorne, als versuchten sie, den Boden schneller zu erreichen, ohne dabei die Zehen und den Fußballen zu berühren. Dies kann korrigiert werden, indem Sie neu trainieren, wie Körper und Geist die richtige Gewichtsverteilung auf dem Vorfuß wahrnehmen. Die Verwendung eines Springseils, insbesondere bei nackten Füßen auf einem Teppichboden, bietet dieses Training, da sich Ihre Füße bei der Landung automatisch mit dem Fußballen verbinden. Springseil ist auch eine gute Möglichkeit, sich vor dem Cardio-Training aufzuwärmen. Laufen nach dem Aufwärmen mit einem Springseil verstärkt das Gefühl eines ausgeglichenen, nicht supinierten Landeanschlags.

Rollen Sie Ihre Füße und zerquetschen Sie Ihre Zehen

Diese Übung heißt "Roll-Press-Übung" und stärkt die Landemuskulatur Ihres Fußes, verbessert die Beweglichkeit aller Fußgelenke und stimuliert die Durchblutung Ihrer Waden. Bei Supinatoren werden der steife Fußgewölbe und der innere Knöchel massiert, um Ihren Füßen die Flexibilität zu geben, die sie benötigen, um während des Schrittes den richtigen Ball-of-Foot-Kontakt herzustellen. Stellen Sie sich mit entspannten Knien und hüftbreit auseinander gerichteten Füßen hin. Bewegen Sie sich in erster Linie mit Ihren Füßen, Knöcheln und Ihrem Körpergewicht nach links, sodass der linke Fuß nach außen und der rechte Fuß nach innen rollt. Schaukeln Sie leicht auf Ihren Fersen zurück, während Sie sich nach rechts bewegen und an der Außenseite Ihres rechten Fußes und an der Innenseite Ihres linken Fußes rollen. Verlagere dein Gewicht auf deine Zehen, während du nach links zurückrollst und eine Bewegung gegen den Uhrzeigersinn ausführst. Machen Sie dies für 10 Wiederholungen, kehren Sie dann um und machen Sie die gleiche Bewegung 10 Mal im Uhrzeigersinn.

Dehnen Sie Ihre Waden und Achillessehnen

Die Supination kann Schmerzen in der Achillessehne und der Plantarfaszie verursachen, da diese Verbindungsstrukturen aufgrund der steifen und unnatürlichen Fußlandung verkürzt werden. Durch Dehnen bleiben Ihre Muskeln und Sehnen geschmeidig und flexibel, wodurch Schmerzen gelindert und die Supination korrigiert werden. Stellen Sie sich vor einen Tisch und stellen Sie einen Fuß mit der Ferse nach vorne auf den Boden. Die Zehen zeigen nach oben. Halten Sie sich zur Unterstützung am Tisch fest, biegen Sie das Stützbein und strecken Sie es, bis Sie eine Dehnung im vorderen Bein spüren. Die Dehnung ist in der Wade zu spüren, wenn Ihr Knie gerade ist, oder in der Achillessehne, wenn das Knie gebeugt ist. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und bringen Sie beide Füße zusammen. Mache drei Wiederholungen von jeder Dehnung, dann wechsle die Beine und wiederhole. Diese Sequenz kann je nach Bedarf ein- oder zweimal täglich durchgeführt werden. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich mit fünf Minuten leichtem Cardio wie Gehen oder Seilspringen in mäßigem Tempo dehnen.