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Die besten Übungen für Männer unter Pecs

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Bauen Sie Ihre unteren Brustmuskeln mit Bankdrücken.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ihre unteren Pecs, besser gesagt der sternale Kopf des Pectoralis major, sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Arme zur Mittellinie Ihres Körpers hin und her ziehen. Verglichen mit dem anderen Teil Ihrer Brust, dem Schlüsselbein oder dem oberen Brustbein, ist der sternale Kopf der größere und auch der stärkere. Niedrigere Pec-Übungen beinhalten im Allgemeinen einen Rückgang der Körperhaltung oder das Herunterdrücken eines Gewichts an der Vorderseite Ihres Körpers. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen ein Mann seine Unterleibsmuskulatur entwickeln kann.

Gewichte, Sätze, Wiederholungen

Um das Beste aus Ihren Unterleibsübungen herauszuholen, sollten Sie Ihr Gewicht, Ihre Sätze und Wiederholungen entsprechend Ihren Fitnesszielen auswählen. Um die Kraft zu entwickeln, verwenden Sie ein schweres Gewicht und führen Sie ein bis fünf Wiederholungen durch. Verwenden Sie zum Muskelaufbau, einem als Hypertrophie bezeichneten Vorgang, ein moderates Gewicht und führen Sie sechs bis 12 Wiederholungen durch. Um Ausdauer zu entwickeln, können Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum weiterarbeiten, leichte Gewichte verwenden und 12 bis 20 oder mehr Wiederholungen durchführen. Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes sollte herausfordernd sein und dennoch in guter Form abgeschlossen sein. Normalerweise reichen zwei bis fünf Sätze für die meisten Sportler aus.

Pressen für niedrigere Pecs ablehnen

Langhantelbankdrücken ist eine übliche Übung für das Bodybuilding. Führen Sie diese Übung aus Sicherheitsgründen immer mit einem Spotter durch. Legen Sie sich auf eine Absenkbank, sodass Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße verankern, damit Sie nicht von der Bank herunterrutschen. Halten Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit über Ihre Brust. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Latte, um Ihre Brust leicht zu berühren. Atmen Sie dabei ein. Machen Sie eine kurze Pause und schieben Sie die Stange wieder auf Armlänge. Atme aus, während du hochdrückst. Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln oder einem Smith-Gerät durchgeführt werden. Einige Fitnessstudios verfügen über speziell entwickelte Absenk-Brustpressmaschinen.

Pullover für perfekte Pecs

In den alten Tagen des Bodybuildings wurde der Pullover ausgeführt, weil Benutzer dachten, dass er den Brustkorb erweitern würde. Während solche Behauptungen nie vollständig begründet wurden, ist der Pullover immer noch eine wirksame Unterübung. Legen Sie sich mit einer Hantel über die Brust auf eine Trainingsbank. Senken Sie mit einer leichten Biegung der Arme Ihr Gewicht über den Kopf, bis Ihre Arme Ihre Ohren berühren. Ziehen Sie das Gewicht wieder hoch und über Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können der Länge nach oder auf Ihrer Trainingsbank liegen.

Fliegen Sie sich zu besseren Pecs

Rückgangsfliegen sind eine Isolations- oder Einzelgelenkübung, die Ihre untere, innere Brust trainiert. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Absenkbank. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen und leicht gebeugt über Ihre Brust. Öffnen Sie Ihre Arme und senken Sie die Gewichte zur Seite, bis Ihre Hände ungefähr auf Höhe Ihrer Schultern sind. Drücken Sie die Gewichte wieder hoch und wieder hinein und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung kann auch mit Kabeln anstelle von Kurzhanteln durchgeführt werden.

Alternativen zum Körpergewicht

Wenn Sie es vorziehen, Ihre unteren Brustmuskeln mit einfachen Körpergewichtsübungen zu trainieren, können Sie Liegestütze oder, für ein anspruchsvolleres Training, Dips mit paralleler Stange machen. Beide Bewegungen legen einen erheblichen Schwerpunkt auf Ihre unteren Brustmuskeln, obwohl Dips schwieriger sind als Liegestütze. Um Liegestütze zu machen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und gehen Sie mit den Füßen zurück, sodass Beine und Hüften gerade sind. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie dann wieder nach oben. Legen Sie Ihre Hände für Dips auf die Barren, strecken Sie Ihre Arme aus und stützen Sie Ihr Gewicht nur auf Ihren Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hände. Zurückschieben und wiederholen.