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Die besten Übungen zum Heben des Hinterns

Die besten Übungen zum Heben des Hinterns



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Heben Sie Ihren Hintern mit Kraftübungen.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ein straffer, hochgezogener Hintern lässt Sie in Ihrer Jeans und auch am Strand besser aussehen. Ihr Po - Eigenname gluteus maximus - ist der größte und möglicherweise stärkste Muskel in Ihrem Körper, aber lange Zeiträume der Inaktivität können dazu führen, dass er schlaff, schwach und schlaff wird. Richten Sie Ihre Gesäßmuskulatur zwei- oder dreimal pro Woche auf bestimmte Kraftübungen aus, um Ihren Po zu heben, zu straffen, zu stärken und zu formen.

Hip Extensions für einen besseren Hintern

Die Hüftstreckung kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Sie ist also eine großartige Übung, wenn Sie zu Hause trainieren oder sich an einem Trainingsfix versuchen möchten, wenn Sie nicht in der Lage sind, ins Fitnessstudio zu gelangen. Legen Sie sich mit einem gebeugten Bein, dem Fuß flach auf den Boden und dem anderen Bein gerade auf den Rücken. Halten Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie mit Ihrem gebeugten Bein nach unten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Ihre Hüften sollten am oberen Ende der Bewegung vollständig gestreckt sein. Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden und wiederholen Sie. Wiederholen Sie jedes Bein in der gleichen Anzahl. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie ein Gewicht über Ihre Hüften halten. Mache zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein.

Schritt zurück, um deinen Hintern zu heben

Ausfallschritte, insbesondere im hinteren Bereich und außerhalb einer niedrigen Plattform, sind eine effektive Übung zum Anheben des Hinterns. Trainieren Sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit Hanteln in den Händen, um ein anspruchsvolleres Training zu erreichen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen auf eine 4- bis 6-Zoll-Plattform. Treten Sie von der Rückseite Ihrer Plattform und beugen Sie dann Ihre Beine. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihr hinteres Knie auf ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab. Treten Sie zurück und kehren Sie zu Ihrer Plattform zurück. Führen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein durch. Fahren Sie für die Dauer Ihres Sets mit abwechselnden Beinen fort. Mache zwei bis vier Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen pro Bein.

Schwingen Sie Ihren Hintern in Form

Der Kettlebell-Schwung ist eine kraftvolle Übung zum Anheben des Hinterns, die auch die Kniesehnen und den unteren Rücken trainiert. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie diese Übung auch mit einer einzelnen Hantel oder einem entsprechend schweren Gegenstand durchführen. Halten Sie Ihr Gewicht mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie das Gewicht zwischen den Knien. Schnappen Sie Ihre Hüften nach vorne und nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu bringen. halte deine Arme gerade. Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken, da dies zu Verletzungen führen kann. Machen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.

Hocken Sie Ihren Hintern

Kniebeugen, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder als Körpergewichtübung ausgeführt werden, trainieren Ihren gesamten Unterkörper, wobei der Schwerpunkt jedoch auf Ihrem Po liegt. Versuchen Sie bei allen Formen von Kniebeugen, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, um die Beteiligung am Po zu maximieren, aber vermeiden Sie es, den unteren Rücken abzurunden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Schieben Sie die Hüften mit erhobener Brust nach hinten und beugen Sie die Knie. Hocke dich hin, bis deine Schenkel mindestens parallel zum Boden sind. Steh wieder auf und wiederhole. Machen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.