Fitness

Übung zur Lockerung der Oberschenkelmuskulatur


Ein Partner kann Ihnen dabei helfen, Ihre Kniesehnen weiter zu dehnen.

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Die Kniesehnen sind eine Ansammlung von drei Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die dafür verantwortlich sind, Ihre Knie zu beugen und Ihren Gesäßmuskeln dabei zu helfen, Ihre Hüften zu strecken. Die Kniesehnen neigen dazu, nach langen Sitzstunden angespannt zu werden, aber es gibt Übungen, die Sie regelmäßig in Ihr Training einbauen können, um die Muskeln zu lockern. Das Lockern der Oberschenkel vor körperlicher Aktivität ist wichtig, da die Oberschenkel beim Laufen und Sprinten stark beansprucht werden.

Statische Dehnübungen

Statische Dehnübungen, bei denen die Muskeln über einen längeren Zeitraum in einer gestreckten Position gehalten werden, können dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Oberschenkel erheblich zu verbessern. Integrieren Sie die Dehnung des stehenden und sitzenden Oberschenkels in Ihr tägliches Training, wenn Ihre Muskeln warm sind. Um eine stehende Achillessehnen-Dehnung auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie zu Ihren Zehen gelangen. Wenn Sie leichte Beschwerden verspüren, halten Sie diese Position. Für eine sitzende Oberschenkeldehnung sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halte die längliche Position für 30 Sekunden.

Dynamische Kniesehnenübungen

Eine dynamische Dehnungsroutine soll unmittelbar vor dem Training oder vor einem sportlichen Wettkampf durchgeführt werden, um die Körpertemperatur und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Nehmen Sie nach fünf Minuten Cardio, wie Laufen oder Joggen, einige Zentimeter Wurm- und Beinbeugestrecken auf. Beginnen Sie bei Zollwürmern in einer Liegestützposition. Halten Sie Ihre Knie gerade und machen Sie kleine Schritte mit Ihren Füßen in Richtung Ihrer Hände, damit Ihre Hüften zur Decke steigen. Führen Sie Ihre Hände zurück, um zu einer Liegestützposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß, kippen Sie in der Taille nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie gleichzeitig Ihr Hinterbein nach hinten. Senken Sie es auf den Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück, dann treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß vor.

Foam Roller Übung

Eine Schaumrolle kann verwendet werden, um die Kniesehnen zu lockern. Laut Dr. Jeffrey Tucker lösen Schaumstoffrollen Verspannungen und verringern die Aktivität Ihrer Oberschenkel. Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie vorwärts und rückwärts rollen, damit sich die Schaumstoffrolle von Ihren Knien zu Ihren Hüften bewegt. Führen Sie zwei oder drei Rollen für 60 Sekunden durch.

PNF Hamstring Stretching-Übung

Propriozeptives Dehnen durch neuromuskuläre Erleichterung oder PNF-Dehnung beinhaltet statisches Dehnen mit aktiven Kontraktionen. Sie benötigen einen Partner, um die Dehnung durchzuführen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Lassen Sie Ihren Partner ein gerades Bein in Richtung der Vertikalen heben, bis Sie leichte Beschwerden verspüren. Ihr Partner hält diese Strecke 10 Sekunden lang. Sie halten dann Ihr Bein in Position, während Sie Ihre Kniesehnen zusammenziehen und versuchen, Ihr Bein 10 Sekunden lang in Richtung Boden zu drücken. Die Dehnung endet damit, dass Sie sich entspannen und Ihr Partner für die letzten 10 Sekunden der statischen Dehnung auf Ihr Bein drückt. Vergiss nicht die Beine zu wechseln. Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie ein Band um Ihren Fuß wickeln, um Widerstand zu leisten.