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Übung & Diäten für Bodybuilding

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Bodybuilder benötigen eine hohe Kalorienaufnahme, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Jerod Harris / Getty Images Unterhaltung / Getty Images

Bewegung und Diät für Bodybuilding gehen über das bloße Training und Essen für allgemeine Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme hinaus. Um im Bodybuilding erfolgreich zu sein, müssen Sie sich auf das konzentrieren, was Sie im Fitnessstudio tun, sowie auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bodybuilder müssen auch ihre Trainings- und Ernährungsgewohnheiten im Laufe des Jahres in Abhängigkeit von ihren Zielen und ihrem derzeitigen Gesundheitszustand ändern.

Grundlegende Bodybuilding-Ernährung

Ihre Bodybuilding-Diät sollte sich auf minimal verarbeitete, nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren. Sie brauchen eine ausgewogene Aufteilung zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, bemerkt "Muscle & Fitness". Die meisten Bodybuilder sollten 20 bis 30 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß, 40 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß gewinnen. Anfänger möchten möglicherweise etwas mehr Protein einnehmen, da die Muskeln in den ersten sechs Monaten am schnellsten auf das Training reagieren. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Eier und Eiweiß, Fisch und Milchprodukte. Nehmen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln sowie braunen Reis und holen Sie sich Ihre Fette aus Nüssen und Nussbutter, fettigem Fisch und Olivenöl.

Die Get-Big-Diät

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss essen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Dies erfordert nach Angaben von "Muscle & Fitness" im Allgemeinen etwa 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Daher benötigt ein 160-Pfund-Bodybuilder täglich rund 3.200 Kalorien, um sich zu vermehren. Die Grundlage Ihrer Ernährung sollte gleich bleiben, aber Sie sollten mehr Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, um die überschüssigen Kalorien zu erhalten, die Sie zum Muskelaufbau benötigen.

Die Get-Lean-Diät

Wenn Sie sich einem Wettkampf nähern, ist es an der Zeit, das Fett abzustreifen, um Ihre hart erkämpften Muskeln freizulegen. Dies erfordert ein Kaloriendefizit. Persönlicher Trainer Christian Finn schlägt vor, die Kalorienaufnahme auf 8 bis 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu senken. Wenn Sie beim Bodybuilding-Training sehr aktiv sind, halten Sie sich an das obere Ende dieser Empfehlung mit 11 bis 12 Kalorien pro Pfund. Protein ist wichtig, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Finn empfiehlt daher, bei etwa 1 Gramm pro Pfund zu bleiben. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate und weniger Fett zu sich nehmen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen.

Übungsbeispiele

In "Brawn" rät Trainer Stuart McRobert, dass Sie sich unabhängig von Ihren Zielen - Muskelaufbau oder Fettabbau - auf grundlegende Bodybuilding-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, Überkopfdrücken, Langhantelreihen und Bankdrücken konzentrieren. Ihre Ernährung bestimmt, ob Sie zunehmen oder abnehmen, nicht Ihr Trainingsprogramm. Trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche, wobei Sie jede Muskelgruppe zweimal treffen, und führen Sie Ihre Sätze im Bereich von fünf bis 12 Wiederholungen mit Gewichten aus, die herausfordernd sind, die es Ihnen jedoch ermöglichen, Ihre Sätze mit guter Form zu vervollständigen. Zielen Sie weiterhin darauf, die Gewichte, die Sie mit der Zeit heben, zu erhöhen. Wenn Sie vom Muskelaufbau zum Fettabbau wechseln, fügen Sie etwas mehr Herz-Kreislauf-Arbeit hinzu, um die Kalorienverbrennung zu unterstützen.