Fitness

Erector Spinae Spinalis Stretch

Erector Spinae Spinalis Stretch



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Das Dehnen der Muskeln entlang der Wirbelsäule hat viele Vorteile, einschließlich der Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Wenn Sie kein Anatomie-Experte sind, haben Sie wahrscheinlich noch nie etwas über Ihre Erektor-Spinae oder die Spinalis-Muskeln gehört. Die Erektor-Wirbelsäule ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, einschließlich der Spinalis-Muskeln, die sich vertikal über Ihre Wirbelsäule erstrecken. Zusammen unterstützen die Muskelgruppe der aufrichtenden Wirbelsäule und die Muskeln der Wirbelsäule das Zurückbiegen, Biegen und Verdrehen der Wirbelsäule. Durch Dehnen der Rücken- und Rückenmuskulatur des Erektors können Sie Ihren Rücken gesund halten.

Aufwärmen mit Cat-Cow

Wärmen Sie zuerst die Wirbelsäule und die umgebenden Muskeln auf, damit Sie Ihre Stretching-Routine sicher durchführen können. Die Katzenhaltung wird üblicherweise als Aufwärmübung verwendet, die auf die Wirbelsäule und die umgebenden Muskeln abzielt. Lassen Sie sich zu Beginn auf Hände und Knie nieder. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Atme ein und wölbe deine Wirbelsäule, damit dein Magen in Richtung Boden sinken kann. Atme aus und runde deinen Rücken wie eine Katze. Wechseln Sie für bis zu einer Minute zwischen den Strecken.

Berühren Sie diese Zehen

Da sich die Erektor-Wirbelsäule und die Wirbelsäule zusammenziehen und verkürzen, wenn sich die Wirbelsäule nach hinten beugt, ist die Vorwärtsbeugung eine wirksame Methode, um die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu dehnen und zu verlängern. Das Vorwärtsbiegen kann im Sitzen oder Stehen erfolgen. Stehende Vorwärtsbeugen sind jedoch für den unteren Rücken sicherer. Stellen Sie sich zu Beginn mit hüftabgewandten Füßen auf. Beginnen Sie, sich von Ihren Hüften nach vorne zu beugen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie einen engen unteren Rücken oder eine enge Rückenpartie haben, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie einen Block, einen Hocker oder sogar einen Stuhl unter Ihre Hände. Halten Sie diese Strecke für drei bis fünf Atemzüge.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Eine unterstützte Vorwärtsbeugung mit einem Stuhl ist eine weitere Möglichkeit, die Wirbelsäulenmuskulatur zu dehnen. Setzen Sie sich zunächst auf die Stuhlkante. Positionieren Sie Ihre Sitzknochen etwas nach hinten, damit Sie mehr auf Ihrem Beckenboden sitzen. Dies hilft, das Abrunden des unteren Rückens zu verhindern. Setzen Sie sich hoch und hängen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Legen Sie die Handspitzen zwischen die Beine auf den Boden. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen. Wenn Sie den Boden nicht mit den Händen berühren können, legen Sie einen Block oder einen Hocker unter Ihre Hände. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang oder so lange es Ihnen angenehm ist.

Seitenbiegungen und Wirbelsäulendrehungen

Durch seitliches Biegen und Verdrehen der Wirbelsäule können Sie auch die Rücken- und Rückenmuskulatur Ihres Erektors dehnen. Zum seitlichen Biegen auf dem Boden stehen oder sitzen. Führen Sie beide Hände über den Kopf, lassen Sie die rechte Hand fallen, heben Sie die linke Hand über den Kopf und beugen Sie den Oberkörper nach rechts. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Legen Sie sich zum Verdrehen mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust. Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem Knie. Ziehen Sie das rechte Knie vorsichtig nach links. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ressourcen (1)