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Exzentrisches Hamstring-Ausdehnen

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Durch die exzentrische Dehnung der Kniesehnen werden diese zur Verlängerung angeregt.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Muskeln, die nach dem Heben von schweren Gegenständen oder Kraftgeräten verengt bleiben, müssen möglicherweise mit äußerem Widerstand gedehnt werden, um sie zu lockern und zu überholen. Diese Form der Dehnung wird als exzentrische Dehnung bezeichnet und ist besonders hilfreich für große Muskeln wie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Ihre Kniesehnen tragen bis zu 80 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts und können bei falscher Dehnung oder Überanstrengung zu Verletzungen führen. Durch die exzentrische Dehnung der Kniesehnen können diese auf eine tiefere Ebene ausgerichtet werden, wodurch die Flexibilität und die Durchblutung gesteigert werden.

Leistungen

Beim exzentrischen Dehnen, auch Exzentertraining genannt, werden die Muskeln während der Dehnungsphase durch äußeren Druck gestärkt. Wenn Sie Ihr Bein zum Laufen oder Gehen anheben, zieht sich Ihre Oberschenkel zusammen. Wenn Sie Ihr Bein senken, verlängern sie. Wenn jemand beim Senken des Beins Widerstand auf Ihr Bein ausübt, werden Ihre Kniesehnen zur Verlängerung angeregt, was eine größere Flexibilität und Haltbarkeit der Muskeln fördert. Im Laufe der Zeit können Ihre Muskeln während der Dehnungsphase mehr Stimulation aushalten, was besonders bei Aktivitäten oder Sportarten von Vorteil ist, bei denen eine hohe Schlagfestigkeit die Norm ist, wie z. B. beim Sprinten, Radfahren oder Tennis.

Langhantel Guten Morgen

Die Langhantel wirkt exzentrisch auf die Oberschenkel und stimuliert gleichzeitig den Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Führen Sie sie durch, indem Sie eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern legen und beide Seiten greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften beugen, um Ihren Oberkörper nach vorne zu senken, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam in die Ausgangsposition.

Langhantel Kreuzheben mit geradem Bein

Langhantel-Kreuzheben mit geradem Bein bieten eine starke exzentrische Dehnung für Ihre Kniesehnen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen gerade und mit den Füßen unter einer leichtgewichtigen Langhantel. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, während Sie Ihre Knie beugen und die Hantel mit einem Überhandgriff greifen. Heben Sie die Hantel und strecken Sie die Knie und den Rücken. Senken Sie die Hantel, indem Sie sich an Ihren Hüften beugen, aber Ihre Knie gerade halten. Senken Sie die Langhantel weiter ab, bis sich Ihre Hüften nicht mehr beugen können, wenn sich die Stange Ihrer Fußspitze nähert. Machen Sie eine Pause von 2 Sekunden und heben Sie dann die Hantel an, indem Sie Ihre Taille und Hüften strecken, bis Sie gerade stehen.

Überlegungen

Das exzentrische Dehnen der Kniesehnen ist eine effektive Methode, um die Oberschenkelmuskulatur flexibel und stark zu halten. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, übermäßigen Stress oder Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie jede Dehnung langsam und kontrolliert durch. Vermeiden Sie schnelle oder übertriebene Bewegungen, um ein Reißen oder Überbeanspruchen der Oberschenkel zu vermeiden. Anfänger sollten mit einem sehr leichten Gewicht beginnen und dann schrittweise zusätzliches Gewicht hinzufügen, damit Ihr unterer Rücken genügend Zeit hat, sich anzupassen und zu stärken.



Bemerkungen:

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