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Einfache Übungen, um Gewicht zu verlieren und den Magen und die Brust zu straffen

Einfache Übungen, um Gewicht zu verlieren und den Magen und die Brust zu straffen



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Mit Hanteln können Sie in Ihrem eigenen Wohnzimmer trainieren.

Creatas / Creatas / Getty Images

Wenn es um Gewichtsverlust und Muskelaufbau geht, ist das Wort "einfach" eigentlich ein ziemlich komplizierter Begriff. Um Ergebnisse zu erzielen, muss man arbeiten - und das ist alles andere als einfach. Zeitbeschränkungen, Verletzungsangst, Unerfahrenheit und mangelnde Motivation sind nur einige Dinge, die vielen Menschen das Training erschweren. Wenn Sie diese Ängste oder Blockaden überwinden, dauert es jedoch nicht jeden Tag lange, Ihren Oberkörper zu straffen und die Ergebnisse des Gewichtsverlusts zu sehen.

Beweg deinen Körper

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen - was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Dies beinhaltet die Begrenzung der Menge, die Sie essen und trinken, aber es sollte auch Herz-Kreislauf-Training beinhalten, das Kalorien verbrennt und Fett sprengt. Da es keine "Fleckenreduktion" gibt, können Sie durch Verbrennen von Kalorien Fett am ganzen Körper verlieren. Wenn Sie jedoch Cardio machen, das sich auf den Oberkörper konzentriert, können Sie auch Muskeln um Brust, Arme und Rumpf aufbauen. In einem Fitnessstudio kann dies die Verwendung eines Rudergeräts oder eines "Ergometers", eines Kurbelrads, Schwimmens oder die Verwendung eines stationären Fahrrads oder eines Ellipsentrainers mit Armhebeln umfassen. Wenn Ihnen keiner zusagt, wählen Sie einfach ein beliebiges Cardio aus und halten Sie sich mindestens 20 bis 30 Minuten lang an drei Tagen in der Woche daran.

Erhöhen Sie die Intensität

Steady-State-Cardio ist von Vorteil - aber ein intensives Intervalltraining oder "HIIT" ist möglicherweise besser, insbesondere zur Fettverbrennung im Bauchbereich. Wählen Sie eine beliebige Form von Cardio, egal ob Rudern, Laufen, Schwimmen oder etwas anderes. Erhöhen Sie nach einer Aufwärmphase von fünf Minuten die Geschwindigkeit für eine Minute auf etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Kapazität. Dann für eine weitere Minute auf 50 Prozent verlangsamen und sechs- bis achtmal zwischen den beiden Geschwindigkeiten wechseln. HIIT gibt Ihnen in kurzer Zeit ein hochwirksames Training, verbrennt subkutanes Bauchfett - das Fett direkt unter der Haut - und kurbelt Ihren Stoffwechsel für den ganzen Tag an. Probieren Sie es an zwei Tagen in der Woche aus, an denen Sie kein längeres Training absolvieren.

Muskeln aufbauen und fit werden

Wenn es um "einfache" Übungen zum Muskelaufbau geht, denken Sie an die Oldies, aber auch an die Goodies, einschließlich Liegestütze, Klimmzüge, Dips und verschiedene Versionen des Crunchs. Liegestütze zielen auf den Brustmuskel ab, benötigen aber auch die Hilfe der Bauchmuskeln zur Stabilisierung. Machen Sie es sich leichter, indem Sie Ihr Gewicht auf den Knien ruhen lassen, oder gehen Sie zu einer schwierigeren Version über, indem Sie Ihre Füße auf eine Plattform stellen. Dips, die Sie zwischen zwei stabilen Bänken durchführen können, zielen auf den Pectoralis Major, wenn Sie sich nach vorne lehnen. Probieren Sie auch einige der effektivsten Bauchübungen aus, einschließlich Fahrradknirschen und Knirschen mit einem Gymnastikball. Rückwärtsknirschen und Beinheben des Kapitäns sind ebenfalls vorteilhaft. Wenn Sie eine Reihe von Kurzhanteln haben, nehmen Sie Bankdrücken, Brustdrücken und Kopfdrücken mit einer flachen, geneigten oder abfallenden Bank vor. Versuchen Sie, zwei oder drei Mal pro Woche zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen von zwei oder drei Arten von Brust- und Bauchübungen durchzuführen.

Wenn das Gehen schwer fällt

Zurück zur Frage der "einfachen" Übungen. Zu wissen, was zu tun ist, ist nur die halbe Miete. Wenn Sie aus anderen Gründen Schwierigkeiten mit dem Training haben, müssen Sie nach Wegen suchen, um motiviert zu werden. Wenn Langeweile Ihr Problem ist, denken Sie nicht, dass Sie sich die ganze Zeit an eine Übung halten müssen. Probieren Sie neue Fitnesskurse aus, treten Sie einem Sportteam bei, leihen Sie sich Fitness-DVDs aus oder beauftragen Sie einen Trainer, um Ihnen neue Techniken beizubringen. Mieten Sie einen Trainer oder einen Gesundheitscoach, wenn Sie nicht sicher sind. Das Trainieren mit einem Freund oder Fitnesspartner kann auch die Langeweile verringern, die Compliance steigern und Sie motivieren, aufzutauchen. Wenn Ihnen eine Übung zu schwierig erscheint, hören Sie auf und wählen Sie etwas, das für Sie einfacher ist. Wenn Sie fit werden, möchten Sie eine größere Herausforderung, was bedeutet, dass Sie möglicherweise wieder zu dieser einmal schwierigen Übung zurückkehren können.