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So erreichen Sie Ihre Trennung

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Halten Sie Ihre Hüften gerade, wenn Sie den Spagat machen.

Creatas / Creatas / Getty Images

Die Aufteilung ist eine herausfordernde Übung, die dabei hilft, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu dehnen, einschließlich der Beinbeuger, des unteren Rückens, der Hüftbeuger und der Schultern. Neben der Verbesserung der Flexibilität helfen die Spaltungen, Muskelkater zu lindern, das Verletzungsrisiko zu verringern, die körperliche und geistige Entspannung zu verbessern und Verspannungen der Unterkörpermuskulatur zu verringern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Spaltung versuchen, insbesondere, wenn Sie zuvor an einer Verletzung des Unterkörpers oder einer Krankheit leiden.

1.

Führen Sie eine leichte 10-minütige Aerobic-Aktivität wie Joggen, Tanzen oder zügiges Gehen durch, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Warme Muskeln lassen sich leichter dehnen und sind weniger anfällig für Verletzungen.

2.

Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Körper in eine Longe-Position, um sich auf die Seitenspaltung vorzubereiten. Lege dein linkes Knie auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend und Ihren Oberschenkeln spüren. Halten Sie diese Taste mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

3.

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und lassen Sie das linke Bein auf dem Boden ausgestreckt. Fassen Sie Ihren Knöchel, strecken Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich in Richtung Ihres Kopfes. 15 Sekunden gedrückt halten und am anderen Bein wiederholen. Bitten Sie einen Freund, für eine zusätzliche Dehnung auf Ihr Bein zu drücken, während Sie es in Richtung Ihres Kopfes ziehen.

4.

Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in die gespaltene Position. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und Ihr hinteres Knie gebeugt, so dass Ihr linkes Schienbein flach auf dem Boden liegt. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und senken Sie sich langsam so weit wie möglich zum Boden. 30 Sekunden gedrückt halten und dann am anderen Bein wiederholen.

5.

Wiederholen Sie die gesamte Sequenz jeden Tag. Senken Sie Ihren Körper jeden Tag ein wenig weiter, bis Sie eine vollständige Seitenspaltung haben.

6.

Machen Sie den Mittelspalt, indem Sie Ihre Beine in sitzender Position so weit wie möglich spreizen. Richten Sie Ihre Zehen nach oben und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Drücken Sie Ihre Hände gegen eine Wand, wenn Sie sich dehnen müssen. Halte die Strecke für 30 Sekunden. Erweitern Sie Ihren Straddle schrittweise jeden Tag, bis Sie die Mittelaufteilung durchführen.

Spitze

  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihre Hüften beim Spleißen direkt vor Ihnen - nicht zur Seite. Zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie den Rücken während jeder Strecke gerade.

Warnung

  • Hüpfen Sie beim Spleißen niemals auf und ab, da dies zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Unterbrechen Sie sofort den Spagat, wenn Sie Schmerzen haben. Stellen Sie Ihre Position neu ein oder machen Sie eine Pause, bis die Beschwerden nachlassen.


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