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Bauen Kurzhantelpullover wirklich die Brust?

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Kurzhantelpullover wirken sowohl auf der Brust als auch auf dem Rücken.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Aufgrund der Unklarheit darüber, welche Hauptmuskelgruppe der Kurzhantelpullover hauptsächlich verwendet, wird die Übung häufig sowohl im Brust- als auch im Rückentraining ausgeführt. Während während des Trainings sowohl die Brust- als auch die Rückenmuskulatur rekrutiert werden, übernimmt die Brust den größten Prozentsatz der Belastung. Wenn Sie sich für den Brustaufbau interessieren, ist der Kurzhantelpullover eine gute Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten.

Holen Sie sich die richtige Technik

Der Pullover wird mit einer einzigen Hantel ausgeführt. Fassen Sie den Hantelstiel mit beiden Händen und legen Sie sich senkrecht auf eine flache Bank, so dass Ihre Schulterblätter auf der Bank ruhen. Heben Sie Ihre Hüften mit flachen Füßen auf dem Boden an, sodass Sie eine gerade Linie zwischen Oberschenkeln und Oberkörper ziehen. Beginnen Sie mit der Hantel, die Sie mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust halten. Halten Sie Ihre Ellbogen in erster Linie gerade, während Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf senken. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Schultern, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Brustbewegungen

Der größte Muskel in der Brust ist der Pectoralis major, der in erster Linie für die Adduktion der Schulterquerschnitte verantwortlich ist. Dies bedeutet, dass er Ihre Arme wie beim Bankdrücken in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zusammendrückt. Der Pectoralis major führt jedoch auch eine Schulterstreckung durch, dh, er bewegt Ihre Oberarme nach unten und hinten. Wenn Sie während eines Kurzhantelpullovers das Gewicht von hinten nach hinten über die Brust heben, werden Ihre Schultern aufgrund des Beitrags Ihres Brustmuskels gestreckt.

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Der Grund, warum Lifter häufig verwechselt werden, ob Brust oder Rücken der Hauptmuskel sind, der während des Kurzhantelpullovers rekrutiert wird, ist, dass der Latissimus dorsi, der den größten Muskel im Rücken darstellt, auch eine Schulterstreckung durchführt. Während nicht die primären Muskeln beteiligt sind, werden die Lats während des Kurzhantelpullovers rekrutiert. Eine 2001 vom "Journal of Applied Biomechanics" veröffentlichte Studie untersuchte jedoch die Muskelaktivität des Pectoralis major und des Latissimus dorsi während des Pullovers und stellte fest, dass der Brustmuskel signifikant stärker aktiviert ist als der Rücken.

Ein großer Brustbauer

Damit Hantelpullover Ihnen dabei helfen, Masse in Ihrer Brust aufzubauen, müssen Sie sie in einer angemessenen Häufigkeit, Lautstärke und Intensität ausführen. Integrieren Sie die Übung in Ihr Brusttraining, das aus zwei bis drei zusätzlichen Brustübungen besteht. Führen Sie dieses Training an zwei Tagen pro Woche durch, während Sie dazwischen zwei Tage Pause einplanen. Führen Sie vier bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen aus, wobei zwischen den Sätzen etwa drei Minuten liegen müssen. Wählen Sie eine Kurzhantel, die es schwierig macht, sechs bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren. Wärmen Sie sich vorher auf und rekrutieren Sie einen Freund, der als Spotter fungiert, während Sie die Übung durchführen.



Bemerkungen:

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