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Duck Squat Mit Hanteln

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Stellen Sie Ihre Füße über Ihre Hüften für Ente Kniebeugen.

JTPhoto / Brand X-Bilder / Getty Images

Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, Kraft in allen wichtigen Muskeln des Unterkörpers aufzubauen. Es ist eine funktionelle Übung, dh die Bewegungen ahmen die Art der Bewegungen nach, die Sie im täglichen Leben ausführen. Es gibt viele Versionen des Squat. Die Entenkniebeugen beinhalten das Platzieren Ihrer Füße in einer breiteren Position als gewöhnlich. Integrieren Sie Kurzhanteln, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Kniebeugen mit breiter Haltung rekrutieren eine größere Anzahl von Muskeln und verringern auch die Belastung des unteren Rückens.

Technik

Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie breiter als Ihre Hüften sind und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen, um die Entenkniebeugen auszuführen. Halten Sie den Kopf aufrecht und den Rücken gerade, während Sie Ihr Gesäß zurückschieben und die Knie beugen, um in die Hocke zu fallen. Fahren Sie fort, bis sich Ihre Knie etwas über 90 Grad hinaus beugen, und strecken Sie dann Ihre Knie und Hüften, um wieder eine vollständige Standposition einzunehmen.

Muskeln

Die Entenkniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sich mehrere Gelenke bewegen. Muskeln, die Ihre Hüften, Knie und Knöchelgelenke umgeben, sind an der Koordinierung der Bewegung beteiligt. Die Hauptmuskeln in der Entenkniebeugen sind der Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Die Quads sind eine Ansammlung von vier Muskeln, die Ihre Kniegelenke verlängern. Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen strecken gemeinsam Ihre Hüften und Ihre Waden strecken Ihre Knöchel. Zusätzlich ziehen sich Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um Ihren Rücken gerade zu halten.

Hanteln einbauen

Das Hinzufügen von Kurzhanteln erhöht die Belastung Ihrer Muskeln. Bodybuilding.com empfiehlt, ein Paar Kurzhanteln neben sich zu halten, wenn Sie die Entenkniebeugen ausführen. Dies kann sich jedoch als schwierig erweisen, wenn sich Ihre Füße in einer weiten Position befinden und Ihre Oberschenkel nach außen ragen. Wenn Sie feststellen, dass die Hanteln gegen Ihre Beine schlagen, können Sie eine einzelne Hantel verwenden und sie mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen halten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Hantel in jeder Hand zu halten und sie an Ihren Schultern hochzuhalten.

Ausbildung

Sie können die Entenkniebeugen in Ihr Beintraining oder in Ihr Ganzkörper-Krafttraining integrieren. Führen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche mit einem freien Tag durch, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können. Führen Sie die Übung für zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch. Wählen Sie bei der Auswahl des Gewichts Ihrer Hanteln ein Gewicht, bei dem Ihre Beine zwischen acht und 10 Wiederholungen müde werden.



Bemerkungen:

  1. Bourne

    Ich teile ihren Standpunkt voll und ganz. Ich mag deine Idee. Bieten Sie an, eine allgemeine Diskussion vorzunehmen.

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    Sie werden sich an das 18. Jahrhundert erinnern

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