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Dominante Knieübungen

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Ausfallschritte sind eine vielseitige kniedominante Übung.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Bei kniedominanten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Step-ups und Beindrücken ist die Krafterzeugung am Kniegelenk größer als an der Hüfte. Die am stärksten beanspruchten Muskeln umgeben das Knie und helfen, das Knie zu beugen und zu strecken. Diese Übungen können weiter in Einzel- und Doppelbeinübungen unterteilt werden. Einbeinige Übungen fördern die Stabilität und das Gleichgewicht und erfordern normalerweise Ihr Körpergewicht oder leichtere Gewichte. Führen Sie fünf bis zehn Minuten lang Aerobic-Übungen wie Joggen oder Springen durch, um sich für kniedominante Übungen aufzuwärmen.

König des Unterkörpertrainings

Da fast alle Muskeln in Ihrem Körper beansprucht werden und Ihre Körpermuskulatur, Gesäßmuskeln und Beine integriert werden, sind Kniebeugen eine der effektivsten kniedominierenden Übungen, um die Kraft im Unterkörper zu stärken. Zu den vielen Arten von Kniebeugen zählen vordere Kniebeugen, hintere Kniebeugen, geteilte Kniebeugen, Hack-Kniebeugen und bulgarische geteilte Kniebeugen. Um Kniebeugen zu machen, legen Sie zunächst eine Langhantel auf die Stützen und wählen eine Höhe aus, für die Sie die Knie leicht beugen müssen, um unter das Gewicht zu gelangen. Positionieren Sie die Stange auf der Rückseite Ihrer Fallen und Schultern, nicht auf Ihrem Nacken. Halten Sie die Stange mit einem Handgriff und mit weit auseinander liegenden Händen fest. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und heben Sie die Stange vom Gestell. Atmen Sie in aufrechter Position ein und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten aussehen, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Atme aus und bring das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen durch.

Macht mit einer Maschine entwickeln

Das Bewegungsmuster einer Beinpresse an einer Maschine ähnelt dem der Hocke. Da Sie das Gewicht nicht kontrollieren müssen, können Sie eine schwerere Last verwenden und das Kraftniveau Ihres Unterkörpers herausfordern. Beginnen Sie eine Beinpresse, indem Sie in der Beinpressestation mit dem Körper an der Unterlage sitzen und die Füße schulterbreit auseinander halten. Drücken Sie langsam auf das Polster, bis Ihre Knie vollständig gestreckt, aber nicht verriegelt sind. Halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie Ihre Zehen nach außen neigen, verlagern Sie den Druck auf Ihre inneren Oberschenkel. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen für drei Sätze durch.

Einbeinige Kraft und Stabilität

Es gibt drei Arten von kniedominanten Übungen, die die Kraft eines einzelnen Beins aufbauen. Dazu gehören Ausfallschritte, Step-ups und Kniebeugen mit einem Bein. Da so viele Sportarten einbeinige Kraft erfordern, tragen diese Übungen zur Entwicklung der Funktionskraft bei. Beginnen Sie mit einer Langhantel, die über Ihre Fallen und die Schultern gelegt wird, um Ausfallschritte umzukehren. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zurück und berühren Sie den Boden mit dem Fußballen. Wenn Sie die Hälfte Ihres Gewichts auf den hinteren Fuß verlagern, senken Sie gleichzeitig Ihren Körper in die Longe-Position, bis das gebeugte Knie Ihres linken Beins etwa zwei Zentimeter über dem Boden liegt. Ihr rechtes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie mit dem rechten Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für ein bis drei Sätze durch.

Explosive Kraft mit Sprüngen

Plyometrische Sprungübungen, bei denen Sie die dehnungsverkürzende Eigenschaft eines Muskels ausnutzen, können dabei helfen, die Sprengkraft des Unterkörpers zu steigern. Fügen Sie einem beladenen Squat einen Sprung hinzu, um die Kraft des Unterkörpers dramatisch zu verbessern. Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie beim Kniebeugen und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen an die Fallen und Schultern. Beuge deine Knie und Hüften zu einer Viertelnocke, bereite dich auf den Sprung vor und explodiere dann in Richtung Decke. Verwenden Sie Ihre Waden, um den Boden abzustoßen und Ihren Körper zu begradigen. Versuchen Sie, auf den Bällen Ihrer Füße zu landen, Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zu verlagern und Ihre Knie zu beugen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich für 20 Sekunden für drei Sätze.