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Abduktor-Training

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Abduktionsübungen helfen dabei, die äußeren Oberschenkel zu straffen.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Die Abduktoren sind eine Reihe von Muskeln, die die Hüften öffnen und die Beine von der Körpermitte wegbewegen. Sie lassen sich leicht mit ähnlich klingenden Adduktoren verwechseln, die die entgegengesetzte Bewegung steuern. Die Wichtigkeit des Trainings der Abduktoren-Muskeln bleibt ein entscheidender Bestandteil der Gleichgewichtsregulierung und der Aufrechterhaltung eines formschönen Körpers in den Oberschenkeln und im Gesäß. Es gibt viele Möglichkeiten, Entführer auszubilden. Am beliebtesten sind Kraftgeräte, Widerstandsbänder und das Körpergewicht.

Warum die Entführer ausbilden?

Die Bauchmuskeln lassen die Beine nicht nur formschön und straff aussehen, sondern spielen auch eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht, die Stabilisierung und die Leistung alltäglicher Aktivitäten. Laut RunningPlanet.com können schwache Abduktoren zum Iliotibial-Band-Syndrom führen, einer häufigen Laufverletzung. Darüber hinaus sind schwache Hüftmuskeln als Hauptursache für viele Knie-, Rücken- und Knöchelverletzungen bei Sportlern aufgeführt. Die Entführer werden im Training oft übersehen, doch es gibt viele einfache Möglichkeiten, diese Muskeln stark und gesund zu halten.

Training mit traditionellen Kraftgeräten

Laut MayoClinic.com können "Maschinengewichte effektive Krafttrainingsgeräte sein - solange Sie Maschinen verwenden, die sich an Ihre Körpermaße anpassen und die volle Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke ermöglichen." Die meisten Gesundheitsclubs bieten Kraftgeräte an, die speziell auf die Entführer ausgerichtet sind. Bei Abduktionsmaschinen muss der Benutzer in der Regel mit zusammengelegten Beinen sitzen und die Oberschenkel langsam öffnen und schließen, um einen Gewichtsstapel anzuheben und abzusenken. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie das Gerät richtig einstellen und ein geeignetes Gewicht auswählen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit einem Kraftgerät umgehen sollen, lassen Sie sich von einem zertifizierten professionellen Trainer helfen, bevor Sie die Übung selbst durchführen.

Training mit Kabelmaschinen

Aaron Brooks, Experte für Biomechanik und Inhaber von Perfect Postures in Auburndale, Massachusetts, bevorzugt eine andere Trainingsmethode für Entführer. Laut Shape.com schlägt Brooks vor, die Entführer mit einer Kabelmaschine auszubilden. Seine Methode besteht darin, links von der Kabelmaschine zu stehen, wobei das Kabel am rechten Knöchel befestigt ist. Ziehen Sie dann langsam das Bein von der Körpermitte weg, um den Entführer zu ergreifen. Führen Sie das Bein schließlich über die Vorderseite des Körpers zurück und überqueren Sie die Vorderseite des linken Beins. Brooks sagt, er bevorzuge diese Methode, weil sie die Stabilisatormuskeln herausfordert und auch den Kern bearbeitet. Wenn eine Kabelmaschine nicht verfügbar ist, kann dieselbe Übung mit einem an einem stationären Objekt befestigten Widerstandsband durchgeführt werden.

Training mit Körpergewicht

Ein weiterer Weg, die Abduktoren zu trainieren, sind Übungen, bei denen das Körpergewicht als Widerstand dient. Eine solche Übung ist auf der Planet Running-Website beschrieben und heißt "The Fire Hydrant". Beginnen Sie bei dieser Übung mit Händen und Knien und heben Sie das Bein langsam seitlich vom Körper weg, bis es 90 Grad erreicht. Senken Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Körpergewichtsübungen sind praktisch, da sie keine zusätzliche Ausrüstung erfordern. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form beizubehalten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Ressourcen (3)


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