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Wie man schnell große Bauchmuskeln entwickelt

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Weil sie weniger Testosteron haben, wachsen Frauen langsamer als Männer - aber die gleichen Trainingsmethoden gelten für beide Geschlechter.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Wenn Sie es eilig haben, Bauchmuskeln aufzubauen, brauchen Sie weder Steroide noch einen Personal Trainer von Schwarzenegger. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist Selbstdisziplin und ein Plan. Durch das richtige Training im Alltag können Sie Ihren Körper dazu anspornen, die Bauchmuskeln schneller zu stärken, als Sie denken. Denken Sie daran, dass selbst das schnellste Muskelwachstum immer noch allmählich erfolgt.

1.

Planen Sie jeden zweiten Tag abdominelle Kraftübungen. Sie können dies zusätzlich zu einer vorhandenen Übungsroutine oder unabhängig davon tun. Denken Sie daran, jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio zu gehen: einen Tag, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, und einen Tag, um Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben. An Tagen im Fitnessstudio können Sie Ihre Bauchmuskeln abbauen, an Ruhetagen hat Ihr Körper Zeit, Eiweiß aufzunehmen. Dies sind zwei Hauptfaktoren, die es Ihren Bauchmuskeln ermöglichen, größer zu werden als zuvor. Planen Sie an Ihren Ab-Tagen mindestens 30 Minuten Krafttraining ein.

2.

Führen Sie Twisting-Crunches, Stabilitätsball-Rollouts und Vogelhunde durch, um Ihren Bauchmuskeln schnell ein ernstes Training zu geben. Legen Sie sich in Rückenlage und beugen Sie Ihre Taille, um ein Knirschen auszuführen, und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. drehen Sie sich dabei zur einen Seite und wiederholen Sie dies für die andere Seite. Knien Sie sich für einen Stabilitätsball-Rollout vor einen Stabilitätsball und legen Sie Ihre Fäuste auf den Ball. Lehnen Sie sich vor und lassen Sie Ihre Arme mit dem Ball ausrollen, bis Sie eine Dehnung spüren. zurück und wiederholen. Machen Sie einen Vogelhund, indem Sie sich auf Hände und Knie begeben, ein Bein ausstoßen und den Arm auf der gegenüberliegenden Seite über den Boden heben. Strecken Sie Ihren erhobenen Arm und Ihr angehobenes Bein, bis sie sich auf Höhe Ihres Rumpfes befinden. kehren Sie zu Händen und Knien zurück und spielen Sie mit dem anderen Arm und Bein. Führen Sie jede Übung für drei bis fünf Sätze durch, wobei Sie fünf bis 20 Wiederholungen pro Satz anstreben. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein paar Minuten aus.

3.

Führen Sie liegende Drehungen durch, drücken Sie Sit-Ups und Bein-Hüft-Erhöhungen. Für eine liegende Drehung liegen Sie mit den Beinen in der Luft auf dem Rücken. Drehen Sie Ihre Taille, um Ihre Beine zur Seite zu bewegen, bis sie fast den Boden berühren. auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie ein Push-Sit-up auf einer Sitzbank durch. Halten Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf und führen Sie das Sit-up durch, während Sie Ihre Arme in einer vertikalen Position halten. Um ein Bein-Hüft-Heben durchzuführen, legen Sie sich in Rückenlage und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Knie an Ihre Brust zu ziehen. Führen Sie jede Übung drei bis fünf Sätze lang durch und streben Sie fünf bis 20 Wiederholungen pro Satz an. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein paar Minuten aus.

4.

Heben und vorankommen. Während Sie im Fitnessstudio sind, sollten Sie sich Ihres ursprünglichen Plans bewusst sein, Bauchmuskeln schnell aufzubauen. Versuchen Sie in jeder Sitzung, Ihren Trainingsfortschritt zu steigern, entweder in Gewicht oder in Wiederholungen. Wenn Ihnen beispielsweise nach ein paar Wochen das Knirschen mit 20 Wiederholungen zu leicht wird, probieren Sie es aus, während Sie eine Hantelscheibe halten, oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 25.

5.

Fügen Sie Ihrer Routine etwas Cardio hinzu. Verwenden Sie Cardio-Übungen, die die Bauchmuskulatur beanspruchen, wie z. B. Abseilen, Aufstoßen oder Schwimmen. Cardio verbrennt Fett und kann dazu beitragen, dass Ihre Bauchmuskeln offensichtlicher werden. Führen Sie die von Ihnen gewählte Übung 30 Minuten bis eine Stunde lang bei geringer Intensität durch. Eine Intensität von ungefähr 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz verbrennt Fett am effizientesten.

6.

Erhöhen Sie die Menge an Protein in Ihrer Ernährung. Streben Sie 1,7 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Protein ist der Nährstoff, mit dem Ihr Körper Muskeln aufbauen kann. Ein Proteinmangel ist also ein Muskelmangel. Und so ändern Sie Ihre Mahlzeitpläne, um proteinreiche Nahrungsmittel hinzuzufügen. Wenn Sie sich Sorgen über die Aufnahme von zusätzlichem Fett machen, bleiben Sie auf der mageren Seite und verwenden Sie proteinreiche Lebensmittel, die nicht kalorienreich sind, wie mageres Fleisch, fettarmen Käse und Nüsse, anstatt ungesunde Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch oder fetthaltige Milchprodukte und fettige Lebensmittel.

Warnung

  • Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.

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