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Deep Water Leg Übungen

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Das Trainieren im Wasser ist nicht gewichtsbelastend.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Wenn Sie auf der Suche nach einem schlagarmen, gelenkschonenden und widerstandsfähigen Beintraining sind, müssen Sie nur tief im Wasser trainieren. Ideal für gesunde, körperbehinderte und fettleibige Menschen. Das Training im Wasser kann viele der gleichen Vorteile bieten wie Landübungen, jedoch mit einer wesentlich geringeren Belastung für Ihre Gelenke. Mit ein paar kostengünstigen Trainingshilfen können verschiedene Unterwasserübungen durchgeführt werden, um Ihre Beinmuskeln zu stärken und zu straffen.

Halte es einfach

Nehmen Sie ein Kickboard und springen Sie in das tiefe Ende eines Pools, um eine einfache, aber effektive Übung für den Unterkörper durchzuführen. Beginnen Sie an der Seitenwand, strecken Sie die Arme aus und halten Sie das Kickboard horizontal vor Ihren Körper auf der Wasseroberfläche. Stoßen Sie die Seitenwand ab, halten Sie den Kopf über dem Wasser und treten Sie schnell mit den Füßen auf und ab - Flattern treten Sie -, um zur gegenüberliegenden Seite des Pools zu gelangen. Führen Sie drei bis vier Runden durch. Um die Übung zu erschweren, halten Sie das Kickboard senkrecht vor Ihren Körper, wobei die Hälfte davon eingetaucht ist, oder tragen Sie Aquaknöchelgewichte.

Locken und Extensions

Tauschen Sie Ihr Kickboard gegen eine Schwimmnudel aus und wickeln Sie es mit den Enden unter den Achseln um den oberen Rücken. Beginnen Sie mit Ihrem Körper vertikal, Ihre Beine zusammen und Ihre Zehen auf den Boden des Pools. Während Sie sich nur an Ihren Knien beugen, führen Sie eine Achillessehnenlocke durch und ziehen Sie Ihre Fersen bis zum hinteren Teil Ihres Po. Kehren Sie mit einem Vierfachauszug in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung eine Minute lang oder bis zur Erschöpfung durch.

Kreuz und quer Schere

Halten Sie Ihre Schwimmnudel um Ihren oberen Rücken gewickelt und positionieren Sie Ihren Körper neu, so dass Sie auf Ihrem Rücken schweben. Beginnen Sie mit Ihren Beinen und Füßen zusammen und spreizen Sie dann Ihre Beine, bis Ihre Füße etwa 20 Zoll voneinander entfernt sind. Bringen Sie Ihre Füße kraftvoll wieder zusammen und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Knöchel. Spreizen Sie Ihre Beine wieder und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Knöchel, wenn Sie Ihre Füße wieder zusammenbringen. Setzen Sie das Muster für eine Minute oder bis zur Ermüdung fort.

Tiefwasserskifahren

Positionieren Sie die Schwimmnudel zwischen Ihren Beinen, wobei Sie mehr davon hinter als vor Ihrem Körper haben. Halten Sie Ihre Beine gerade und scheren Sie sie vorwärts und rückwärts, ohne den Boden des Pools zu berühren, ähnlich wie bei einem Langläufer. Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd vorwärts und rückwärts unter der Wasseroberfläche, ähnlich wie Sie es beim Gehen tun. Vermeiden Sie es, sich zur Seite zu neigen oder sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen, wenn Sie sich von einer Seite zur gegenüberliegenden Seite des Pools bewegen.

Sicherheitstipps und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl der Auftrieb des Wassers Ihren Körper weniger belastet, ist es dennoch wichtig, ein kurzes Aufwärmen durchzuführen, um die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln auf die Übungen vorzubereiten. Dies kann mit einem langsamen Joggen an Land oder am flachen Ende des Pools erfolgen. Trainieren Sie immer mit einem Freund oder in Gegenwart eines Rettungsschwimmers. Nicht so auffällig wie beim Landtraining, schwitzt Ihr Körper sogar im Wasser. Aus diesem Grund ist es wichtig, besonders bei heißen und feuchten Bedingungen hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie Übelkeit oder Schwindel verspüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Bildnachweis

  • Thinkstock / Stockbyte / Getty Images