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Kreuzheben für einen großen Hals

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Größere Nacken- und Fallenmuskeln verbessern Ihren Körper.

Christopher Furlong / Getty Images Nachrichten / Getty Images

Der Hals ist einer der Bereiche, auf die nur wenige Bodybuilder direkt achten, da er sich auf die wichtigsten Muskeln wie Quads, Kniesehnen, Pecs und Lats konzentriert. Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Nacken nicht viel direktes Training erfordert, um ihn größer zu machen. Sie können es einfach durch regelmäßiges Kreuzheben auf den neuesten Stand bringen.

Fallenangriff

Die Muskeln, die zwischen Ihrem Nacken und Ihren Schultern verlaufen, werden als Ihre Fallen bezeichnet, und es sind die Fallen, die Ihnen einen größeren Nacken verleihen. Kein anderes Kraftpaket wie der Kreuzheben ist so schwer wie der Krafttrainer Jason Ferruggia, der einmal pro Woche Kreuzheben mit den schwersten Gewichten empfiehlt, die Sie mit guter Form bewältigen können.

Die Zahnstangenbehandlung

Je schwerer Sie heben, desto stärker werden Ihre Fallen belastet, da sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern hoch und runter zu halten. Je mehr Gewicht Sie mit guter Form heben können, desto mehr stimulieren Sie Ihren Nacken und Ihre Fallen. Um das Kreuzheben für den Nacken weiter voranzutreiben, empfiehlt Trainer Adam Knowlden von ABC Bodybuilding das Durchführen von Kreuzheben im Rack. Dazu müssen Sie Ihre Kreuzhebenstange auf Stifte in einem Kraftwerk oder auf hölzerne plyometrische Kästen oder aerobe Stufen stellen und das Kreuzheben aus mittlerer Schienbeinhöhe starten. Sie können mehr Gewicht heben und der obere Teil des Lifts, in dem Ihre Fallen aktiv sind, wird schwieriger.

Achselzucken

Einer der am häufigsten durchgeführten Nacken- und Fallenbauer ist der Langhantel-Achselzucken. Diese einfache Bewegung besteht darin, mit einer Hantel an den Oberschenkeln zu stehen, sie mit einem schulterbreitem Griff festzuhalten und dann die Schultern in Richtung Ohren zu zucken. Coach Charles Poliquin empfiehlt, entweder einen Kreuzheben-Satz durchzuführen und dann direkt einen Satz Achselzucken zu verwenden oder nach jedem Kreuzheben in Ihrem Satz drei Achselzucken hinzuzufügen.

Auf die Halshöhe gehen

Versuchen Sie nicht, Ihren Nacken beim Kreuzheben zu zwingen. Die Stimulation durch das Heben einer schweren Last reicht aus, um zu wachsen, sodass Sie Ihren Nacken während des Trainings nicht aktiv beugen müssen. Die optimale Halsposition hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Am besten vermeiden Sie jedoch, den Hals nach hinten anzukurbeln oder nach vorne fallen zu lassen, rät Trainer und Sportwissenschaftler Bret Contreras. Wenn Ihr Nacken beim Kreuzheben schmerzt, bitten Sie einen qualifizierten Trainer, Ihre Form zu überprüfen.