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Locken gegen Klimmzüge

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Langhantel Locken zielen auf Ihre Bizepsmuskeln.

Comstock / Comstock / Getty Images

Wenn Sie ein Oberkörpertraining planen, stehen die Chancen gut, dass Sie Locken, Klimmzüge oder beides auf Ihrer Liste haben. Obwohl die Übungen bekannt sind und einige der gleichen Muskeln trainieren, sind Locken und Klimmzüge sehr unterschiedliche Aktivitäten. Unabhängig davon, ob Sie die beiden Übungen in Ihr Training einbeziehen oder nicht, sollten Sie beide in Betracht ziehen, bevor Sie Ihre Liste fertigstellen.

Klimmzug-Übungsformular

Der grundlegende Klimmzug ist eine Körpergewichtübung, die auf einer hohen horizontalen Stange durchgeführt wird. Obwohl die Begriffe "Aufdrehen" und "Abziehen" manchmal synonym verwendet werden, fassen Sie die Leiste für die beiden Übungen unterschiedlich an. Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff - mit Ihren Handflächen in Ihre Richtung -, um Klimmzüge zu machen, und mit einem breiten Überhandgriff, um Klimmzüge auszuführen. Beginnen Sie einen Klimmzug, indem Sie mit ausgestreckten Armen und über dem Boden liegenden Füßen von der Stange herunterhängen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie dann Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.

Locken ausführen

Im Gegensatz zu Klimmzügen können Sie Locken - auch als Armlocken oder Bizepslocken bezeichnet - mit verschiedenen Werkzeugen ausführen, darunter Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbänder oder Flachkabelmaschinen. Sie können Ihre Locken im Stehen oder Sitzen machen und Ihre Bewegungen anpassen, um die Betonung der Übung zu verschieben. In einer typischen Curling-Bewegung beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihren Unterarm und Ihre Hand in Richtung Ihrer Schulter zu heben. der rest deines körpers bleibt still. Um beispielsweise eine stehende Langhantel-Curl auszuführen, halten Sie die Stange mit nach unten ausgestreckten Armen, schulterbreit auseinanderliegenden Händen und nach vorne gerichteten Handflächen. Heben Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust und senken Sie dann das Gewicht unter Kontrolle in die Ausgangsposition.

Von Locken bearbeitete Muskeln

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Klimmzügen und Langhantel-Locken besteht in der gezielten Muskulatur jeder Übung. Locken sind Isolationsübungen, die in der Regel auf die Bizeps-Brachii in Ihren Oberarmen abzielen, obwohl die beteiligten Muskeln je nach Art der durchgeführten Locken etwas variieren. Langhantel-Locken zielen beispielsweise auf den Bizeps, wirken aber auch auf den Brachialis-Muskel in Ihren Oberarmen und den Brachioradialis, der sich vom Oberarm bis zum Handgelenk erstreckt. Der vordere Deltamuskel, die Handgelenkbeuger in Ihren Unterarmen und mehrere Rückenmuskeln wirken als Stabilisatoren. Verschiedene Lockenvarianten zielen auf die Brachialis ab, darunter Locken, die auf einer Predigerbank ausgeführt werden, und Konzentrationslocken, bei denen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Bein legen. Hammerlocken, bei denen Sie die Hanteln so halten, dass die Handflächen einander zugewandt sind, verlagern den Fokus auf Ihre Unterarme.

Klimmzugmuskeln funktionierten

Klimmzüge zielen auf die Rückenmuskulatur des Latissimus dorsi. Klimmzüge sind jedoch zusammengesetzte Übungen, die mehrere Gelenke umfassen und mehr als eine Muskelgruppe trainieren, sodass Sie die Vorteile in Ihrem gesamten Oberkörper spüren. Klimmzüge wirken auch auf die Brachialis und Brachioradialis - das ist der Bereich, in dem sich Klimmzüge und Locken überlappen - sowie auf mehrere Schulter-, Rücken- und Brustmuskeln. Sowohl die Bizeps- als auch die Trizepsmuskulatur wirken als Stabilisatoren.

Programmüberlegungen

Nach einem 5- bis 10-minütigen Cardio-Aufwärmen können Sie im selben Training Locken und Klimmzüge ausführen. Herkömmliche Weisheiten empfehlen, Klimmzüge vor Locken auszuführen, da Klimmzüge auf größere Muskeln abzielen. Eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2007 findet jedoch keinen Nutzen in dieser Strategie. Die Autoren empfehlen vielmehr, die Reihenfolge anhand Ihrer Ziele zu wählen. Wenn Ihr Hauptziel die Entwicklung des Bizeps ist, führen Sie zuerst Locken durch. Machen Sie zuerst Klimmzüge, wenn Sie mehr daran interessiert sind, Ihren Rücken zu stärken. Führen Sie diese Übungen ein- bis dreimal pro Woche durch, jedoch niemals an aufeinander folgenden Tagen.



Bemerkungen:

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