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Kernkrafttraining für das Büro

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Einfache Atemübungen können Ihren Kern stärken.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Wenn Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch sitzen, können Sie Ihre Rumpfmuskeln in den "Schlafmodus" versetzen. Diese Muskeln - bestehend aus Bauch-, Hüft- und Tiefenwirbelsäulenmuskulatur - sorgen für Körperstabilität und unterstützen Sie bei der Aufrechterhaltung Ihrer Körperhaltung. Stehe regelmäßig von deinem Schreibtisch auf und mache ein paar Minuten lang einfache Übungen, um deinen Kern aktiv und engagiert zu halten.

Atmen Sie und engagieren Sie sich

Der Kern besteht aus einem reflexgesteuerten Mechanismus, der automatisch aktiviert wird, wenn Sie atmen und sich bewegen. Da das Sitzen und Hocken an Ihrem Schreibtisch die tiefe Atmung beeinträchtigen kann, sollten Sie aufstehen und die Bauchatmung üben, damit sich Ihre Bauchregion beim Einatmen wie ein Ballon ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Atmen Sie mit den Händen auf dem Bauch durch die Nase ein und durch den Mund mit leicht geschürzten Lippen aus. Atmen Sie etwa zwei Minuten in einer ruhigen Gegend.

Stehende Übungen

Da Ihr Körper ständig in sitzender Position gebeugt ist, führen Sie Übungen durch, die Ihren Körper dehnen und Ihre Bauchregion und Rippen öffnen. Machen Sie ein paar Wiederholungen, indem Sie die Arme nach oben heben und die Hüften nach vorne drücken, während Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden stehen. Dehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Atme ein, während du ausdehnst, und aus, während du deinen Körper wieder in die aufrechte Position bringst. Andere Standübungen umfassen seitliche Rumpfbeugungen, Rumpfdrehungen, Ausfallschritte, Kniebeugen und diagonale Reichweiten mit den Händen.

Bodenübungen

Bodenübungen fordern Ihre Kernstabilität auf zwei Arten heraus: statisch und dynamisch. Bei statischen Übungen zur Stabilisierung des Kerns wird eine Zeit lang ohne Bewegung eine Position gehalten, während bei dynamischen Übungen zur Stabilisierung des Kerns die Körperhaltung beibehalten und kontrolliert wird, während Sie sich bewegen. Eine klassische statische Übung ist das Brett, auf dem Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Unterarmen abstützen, während Beine und Füße zusammenstehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Kopf und Ferse bilden. Ein Beispiel für eine dynamische Kernstabilisierungsübung ist die Cat-and-Cow-Pose aus dem Yoga. Knien Sie auf Händen und Knien und heben Sie beim Einatmen den Kopf hoch und legen Sie den Rücken auf den Boden. Atme aus, während du dein Kinn gegen deine Brust ziehst und deine obere Wirbelsäule wie eine hockende Katze anhebst.

Erweiterter Office Core

Einige Bürogymnastikräume verfügen über eine Kabelsäulenmaschine, mit der Sie verschiedene Drück- und Ziehübungen durchführen können, um die Stabilität und Festigkeit des Kerns zu verbessern. Beispielübungen umfassen die stehende Kabelbrustpresse, Kabelreihen und Kabeltorsodrehungen. Wenn Sie sich auf den Bauch- und Hüftbereich konzentrieren möchten, hacken und heben Sie die Übungen in kniender oder halb kniender Position. Bei diesen Übungen werden die Arme diagonal über den Körper bewegt, sodass alle Bauch- und Hüftmuskeln Ihren Körper stabilisieren und Ihr Gleichgewicht und Ihre Bewegungskontrolle aufrechterhalten müssen.

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