Fitness

Die besten Compound Leg Press-Übungen


Beinpressen werden mit Geräten durchgeführt, die in den meisten Fitnessstudios erhältlich sind.

Es gibt viele Übungen, die Sie für Ihre Beine machen können, aber nur wenige haben die Kombination aus Sicherheit und Effektivität wie Beinpressen. Hierbei handelt es sich um zusammengesetzte oder Mehrgelenkbewegungen, mit denen Sie Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur trainieren können. Die besten Beinpressübungen ermöglichen es Ihnen, die von Ihnen gewählten Beinmuskeln zu betonen und an Ihren zurückgebliebenen Körperteilen zu arbeiten, um einen ausgeglicheneren Körper zu entwickeln.

Grundlagen der Beinpresse

Beginnen Sie mit dem Beindrücken, indem Sie mit dem Rücken gegen den Sitz auf der Maschine sitzen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie die Knie und stellen Sie jeden Fuß schulterbreit flach auf die Plattform. Drücken Sie die Plattform von sich weg, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur Ihrer Oberschenkel bzw. Ihres Po. Halten Sie an, bis Ihre Knie einrasten, und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, um zum Anfangspunkt zurückzukehren.

Näher zum Äußeren

Sie können beim Drücken der Beine verschiedene Fußpositionen einnehmen. Auf diese Weise können Sie einen anderen Teil des vierköpfigen Quadrizepsmuskels trainieren. Die schulterbreite Haltung wirkt auf alle vier Muskeln - Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius - relativ gleich. Wenn Sie Ihre Füße näher als schulterbreit auseinander stellen, verlagern Sie die Betonung auf den äußeren Musculus vastus lateralis. Wenn Sie Ihre Zehen leicht nach innen richten, wird auch dieser Muskel stärker betont.

Breiter für Innen

Wenn Sie den Schwerpunkt auf den inneren M. vastus medialis verlagern möchten, platzieren Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Zehen auch leicht nach außen. Durch die Übung mit der Beinpresse in weitem Stand können Sie mehr Gewicht als mit der Beinpresse in engem Stand verwenden, da Sie auch einen anderen Muskel in die Bewegung einbeziehen. Dieser Muskel ist der Adduktor Magnus, der sich in Ihrem inneren Oberschenkel befindet. Der Adduktor Magnus ist einer der größten Muskeln Ihrer Oberschenkel. Daher ist es wichtig, dass Sie Beinpressen mit weitem Stand ausführen, wenn Sie die Muskelmasse Ihrer Oberschenkel erhöhen möchten.

Wiederholungen und Sätze Angelegenheit

Beinpressen ist eine Sache, aber die Durchführung einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen pro Satz und einer ausreichenden Anzahl von Sätzen pro Übung ist entscheidend, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten. Führen Sie für Muskelaufbauzwecke vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit dem größtmöglichen Gewicht durch. Verringern Sie aus Gründen der Ausdauer die verwendeten Gewichte und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf einen Bereich von 25 bis 30. Beginnen Sie jedoch unabhängig von Ihrem Ziel immer mit einem 10-minütigen Aufwärmen, z. B. Joggen, und beenden Sie das Training immer mit eine 10-minütige Abkühlung, wie ein leichter Spaziergang. Wärmen Sie sich immer mit mäßiger Intensität auf, um die Körpertemperatur zu erhöhen, und kühlen Sie sich mit leichter Intensität ab, um die Körpertemperatur zu senken.