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Eine Kettlebell umkreisen

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Kettlebell-Kreise bilden den Kern und unterstützen die Mobilität.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Die meisten Kraftübungen werden in der Sagittalebene durchgeführt. das heißt, sie beinhalten eine Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung. Dies gilt insbesondere für Widerstandsmaschinen und viele Bewegungen mit freiem Gewicht. Während Übungen auf der Sagittalebene eine effektive Möglichkeit darstellen, Ihre Muskeln zu trainieren, sind reale Bewegungen selten so linear und treten häufig in der sogenannten Quer- und Frontalebene auf. Ein Kettlebell-Kreislauf ist eine effektive Methode, um ein nicht sagittales Flugtraining zu erhalten und Ihre Fitness für Sport und andere körperlich anstrengende, nicht lineare Aktivitäten zu verbessern.

Vorteile einer Kettlebell

Wenn Sie eine Kettlebell kreisen, stärken Sie Ihren Kern und verbessern gleichzeitig Ihre Mobilität und Ihr Gleichgewicht. Kern ist der Sammelbegriff zur Beschreibung der Muskeln Ihres Mittelteils, insbesondere Ihrer Schräg-, Rektus-, Quer- und Erektionsmuskeln der Wirbelsäule, während die Beweglichkeit den Bewegungsumfang eines oder mehrerer Gelenke beschreibt. Balance beschreibt Ihre Fähigkeit, Ihren Schwerpunkt über Ihrer Unterstützungsbasis zu halten.

Da Kreiselübungen im Stehen ausgeführt werden und Ihre Arme und Beine einbeziehen, erhöhen sie bei schweren Gewichten oder bei häufigen Wiederholungen auch Ihre Herz- und Atemfrequenz. Kreislaufübungen können bei Verwendung von leichten Gewichten als Teil Ihres kettlebell-spezifischen Aufwärmens oder als Teil eines speziellen Kerntrainings durchgeführt werden.

Wenn Sie drei Monate oder länger sesshaft waren oder derzeit übergewichtig sind oder an einer Krankheit leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Training beginnen.

Rund um den Körper-Pass

Der Rundum-Pass erfordert eine einzige Kettlebell. Diese gute Taillenübung ist effektiv und leicht zu erlernen. Aufgrund seiner Einfachheit ist es eine ideale Übung zum Aufwärmen, bevor Sie sich anspruchsvolleren Kettlebell-Übungen zuwenden.

Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht angewinkelten Knien hin und halten Sie die Kettlebell in einer Hand am oberen Griff. Schwingen Sie die Kettlebell über die Vorderseite Ihres Körpers und greifen Sie sie mit der anderen Hand. Dann, und ohne Pause, schwingen Sie es hinter Ihrem Rücken, während Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm hinter sich erreichen. Fange die Glocke und schwinge sie nach vorne. Dies ist eine Wiederholung. Kreisen Sie das Gewicht für 10 bis 20 Wiederholungen weiter um Ihre Taille.

Führen Sie nach Abschluss die gleiche Anzahl von Wiederholungen in der entgegengesetzten Richtung aus. Versuchen Sie, die Kreise so glatt wie möglich und mit zunehmendem Können etwas schneller zu machen.

Kettlebell Halos

Kettlebell Halos sind eine effektive Übung für die Schultermobilität, die auch Ihre Wirbelsäule sanft mobilisiert und Ihren Kern in Eingriff bringt. Da bei dieser Übung ein Gewicht um den Kopf gelegt wurde, sollten Sie zunächst ein leichtes Gewicht verwenden und langsam fahren. du willst nicht mit dem Kopf stoßen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin. Halten Sie Ihre Kettlebell an den Seitengriffen mit der Unterseite nach oben und in Brusthöhe. Heben Sie die Kettlebell an die Seite Ihres Kopfes, bewegen Sie sie hinter Ihren Kopf, auf die gegenüberliegende Seite und dann zurück nach vorne. Die Kettlebell sollte sich beim Bewegen natürlich von unten nach unten bewegen. Kreisen Sie sofort Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Kreisen Sie Ihren Kopf weiter abwechselnd, bis Sie jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt haben.

Kettlebell Figure Eights

Diese Übung beinhaltet nicht einen Kreis, sondern zwei und wird als Kettlebell-Acht bezeichnet. Achterfiguren stärken Ihre Beine, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken sowie Ihren Kern, entwickeln Griffkraft und Koordination und mobilisieren Ihre Schultern und Arme. Halten Sie Ihre Kettlebell in einer Hand und stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und hänge dich von deinen Hüften nach vorne, während du deinen Rücken leicht gewölbt hältst. Schwingen Sie das Gewicht zwischen Ihren Knien, während Sie gleichzeitig nach hinten greifen, um es mit Ihrer freien Hand zu ergreifen. Schwinge es aus und um dein Bein und zurück in die Mitte. Wenn die Glocke zum zweiten Mal zwischen Ihren Beinen hin und her geht, greifen Sie sie mit der anderen Hand und nehmen Sie das Gewicht hinter Ihr anderes Bein. Fahren Sie mit dieser Bewegung fort, bis Sie 10 bis 20 Wiederholungen ausgeführt haben. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht abgerundet werden, da dies zu Verletzungen führen kann.