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90-Grad-Liegestütze machen

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Beherrschen Sie den Hecht-Liegestütz und den 90-Grad-Liegestütz, bevor Sie Handstand-Liegestütz versuchen.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Wenn Sie das Liegestützen auf dem Boden und auf dem Hecht gemeistert haben, möchten Sie vielleicht etwas noch Schwierigeres ausprobieren, mit dem Sie die Mutter aller Liegestützen trainieren können: Handstand-Liegestütze. Um dorthin zu gelangen, beginnen Sie mit dem 90-Grad-Push-up, bei dem Ihre Füße angehoben werden, um einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper herzustellen. Jeder Standard-Liegestütz erfordert viel Schulterkraft, aber der 90-Grad-Liegestütz erfordert mehr als die meisten anderen.

Stellen Sie eine Bank, einen Hochstuhl, eine Holzkiste oder einen anderen festen Gegenstand mit einer ebenen Fläche auf den Boden, und lassen Sie an allen Seiten mindestens 2 m Freiraum. Die Bank sollte ungefähr halb so hoch sein wie Sie. Wenn Sie fallen, möchten Sie viel Platz, damit Sie nicht auf etwas landen oder über die Bank stoßen und sich möglicherweise schwer verletzen.

Stellen Sie sich mit dem Körper von der Bank weg und positionieren Sie sich etwa einen Meter von der Bank entfernt.

Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden.

Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und gehen Sie dann mit Füßen und Händen nach hinten, um den Rumpf senkrecht zum Boden zu positionieren. Die Hüften befinden sich über dem Kopf, der Kopf zwischen den Händen und den Beinen befindet sich in einem Winkel von etwa 90 Grad zum Rumpf. Es kann hilfreich sein, wenn ein Freund sich Ihre Position ansieht und sicherstellt, dass sich Ihr Körper in einem Winkel von ungefähr 90 Grad befindet.

Halte deine Knie gerade und drücke deine Zehen gegen die Bank. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Kofferraum zu glätten.

Senken Sie Ihren Kopf langsam und achten Sie darauf, dass Sie die Kontrolle über Ihren Körper behalten, bis Ihr Kopf den Boden berührt oder Ihr Haar darüber streift. Richten Sie Ihre Ellbogen leicht auf die Bank, anstatt sie seitlich aufzuweiten. Wenn Sie sie herausflackern, wird die Übung eher zu einer Militärpresse. Das ist immer noch ein gutes Training für Ihre Schultern, aber es hilft Ihnen nicht viel, die Stabilität zu üben, die Sie für ein volles Liegestütz für den Handstand benötigen.

Drücken Sie mit Ihren Händen auf den Boden und verwenden Sie dann die Kraft Ihrer Schultern und Ihres Kerns, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn Sie eine weitere Wiederholung sicher durchführen können, tun Sie dies. das ziel ist es, den gesamten zug 8 bis 12 mal wiederholen zu können.

Spitze

  • Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Sie es nicht geschafft haben, Sätze mit mindestens 10 bis 20 Standard-Liegestützen auf dem Boden auszuführen. Wenn Sie nicht über die für diese Übung erforderliche Oberkörperkraft verfügen, kann dies zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie einen anderen Verlauf zwischen dem 90-Grad-Liegestütz und dem Standard-Liegestütz benötigen, probieren Sie Hechte auf dem Boden. Beginnen Sie mit den Beinen auf dem Boden in einer 90-Grad-Hechtposition, ähnlich wie beim "Abwärtshund" im Yoga. Dann senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Stirn fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn in die Ausgangsposition zurück.

Warnung

  • Unabhängig davon, welche Art von Bank oder Stütze Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass sie stabil ist und ein erhebliches Gewicht hat. Leichte Stühle kippen leichter um, wenn Sie sich fortbewegen, was ebenfalls zu schweren Verletzungen führen kann.